Дедлифт

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Таным: Танымдама Дедлифт

Deadlift - бұл бұлшықеттердің бірнеше негізгі топтарына, соның ішінде арқаға, аяққа және өзекке бағытталған, жан-жақты күш пен бұлшықет өсуін қамтамасыз ететін күшті жаттығу. Бұл жаңадан бастаушыдан озық спортшыларға дейін жарамды, өйткені оны жеке дағдылар деңгейлері мен мақсаттарына қарай өзгертуге болады. Жеке адамдар жалпы дене күшін жақсарту, спорттық өнімділікті арттыру және жақсы қалып пен тепе-теңдікті қамтамасыз ету үшін өлі көтеру жаттығуларын күнделікті өміріне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Дедлифт

• Денеңізді түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және штанганы қолдарыңызбен иық енінен сәл кеңірек, алақандарыңызды денеңізге қаратып ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, штанганы жерден көтеру үшін өкшеңізді итеріңіз, тік тұрғанша жамбас пен тізеңізді бір уақытта түзетіңіз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін штанганы қайтадан жерге түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіп, қозғалысты баяу бұрыңыз.
• Қолыңызды және денеңізді қалпына келтіріңіз, содан кейін жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Дедлифт

• **Тым көп, тым ерте көтеруден аулақ болыңыз**: Бір жиі кездесетін қателік - қажетті күш пен техниканы жинамас бұрын тым көп салмақты көтеру әрекеті. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Басқарылатын салмақтан бастаңыз және күшіңіз бен техникаңыз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырыңыз.
• **Бүкіл денеңізді жұмылдырыңыз**: Дедлифт - бұл толық дене жаттығулары. Олар, ең алдымен, сіздің бөкселеріңізге және сіңірлеріңізге бағытталған, бірақ олар сонымен қатар сіздің арқаңызды, өзегіңізді, квадрды және ұстау күшіңізді жұмыс істейді. Барлығын қызықтырғаныңызға көз жеткізіңіз

Дедлифт ЖМС:

Бастаушылар Дедлифт?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Deadlift жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді сақтап, жарақат алмау үшін аз салмақтан бастау өте маңызды. Алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам дұрыс әдісті көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, қозғалыс кезінде күш пен жайлылық жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Дедлифт?

• Sumo Deadlift - бұл аяқтар жамбас енінен кеңірек орналасқан, жамбастың ішкі бұлшықеттеріне көбірек бағытталған және аз қозғалғыштықты қажет ететін тағы бір нұсқа.
• Trap Bar Deadlift алтыбұрышты пішінді жолақты пайдаланады, бұл бейтарап ұстауға және төменгі арқадағы жүктемені азайтуға мүмкіндік береді, бұл оны арқа проблемалары бар адамдар үшін тамаша балама етеді.
• Single Leg Deadlift - бұл бір жақты жаттығу, ол бір уақытта бір аяқпен жұмыс істейді, бұл тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, сонымен бірге бұлшықеттер мен бөкселерге бағытталған.
• Румыниялық Deadlift сияқты Stiff Leg Deadlift, сіңір мен бөксенің белсендірілуіне ерекше назар аударады, бірақ жолақ жерге түсірілген кезде үлкен қозғалыс диапазоны бар.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дедлифт?

• Румыниялық Deadlift - бұл артқы тізбекке көбірек назар аудару арқылы дәстүрлі Deadlift-ті толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, бұл сіздің көтеру пішініңізді жақсартады және жарақаттанудың алдын алады.
• Бүгілген қатарлар сонымен қатар Deadlifts-ті толықтыра алады, өйткені олар жоғарғы және төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтады, күшті өзек пен жақсы қалыпқа ықпал етеді, бұл Deadlifts-ті тиімді орындау үшін өте маңызды.