Штанганы көтеру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Таным: Танымдама Штанганы көтеру

Barbell Deadlift - бұл ең алдымен арқаның, жамбастың және аяқтың бұлшықеттеріне бағытталған, бұлшықет массасын қалыптастыруда және жалпы дене күшін жақсартуда айтарлықтай артықшылықтар беретін күш жаттығулары. Бұл күшті жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар Barbell Deadlifts жаттығуларын оның физикалық пайдасы үшін ғана емес, сонымен қатар позаны жақсарту, тұрақтылықты арттыру және күнделікті өмірде функционалдық қозғалыстарды жақсарту әлеуеті үшін қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы көтеру

• Денеңізді түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды тік және тізеңізден тыс ұстай отырып, штанганы иық енінен ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз, кеудеңізді жоғары көтеріп, алға қарай қараңыз, содан кейін арқаңызды емес, жамбас пен тізеңізді түзету арқылы штанганы көтеріңіз.
• Штанга жамбас деңгейіне жеткенде, бір сәт кідіріңіз, содан кейін жамбас пен тізеде иілу арқылы оны қайтадан еденге баяу түсіріңіз.
• Жарақат алмау үшін бүкіл қозғалыс кезінде штанганы денеңізге жақын ұстауды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы көтеру

• **Дұрыс ұстау:** Сіздің ұстау күшіңіз өлі көтеруде маңызды рөл атқарады. Жолақты сенімді ұстау үшін аралас ұстағышты (бір қолмен жоғары, бір қол астынан) немесе ілмекпен ұстағышты пайдаланыңыз. Жалпы қате - жолақты тым кең немесе тым тар ұстау. Қолдарыңыз иығыңыздан тік төмен салбырап тұруы керек.
• **Тыныс алу техникасы:** Дұрыс тыныс алу көтеру кезінде тұрақтылықты қамтамасыз ете отырып, өзегіңізді нығайтуға көмектеседі. Терең тыныс алыңыз, оны ұстаңыз, содан кейін көтеріңіз. Дем шығару

Штанганы көтеру ЖМС:

Бастаушылар Штанганы көтеру?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Deadlift жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге тренердің немесе тәжірибелі тұлғаның бастапқы процесті көрсетуі ұсынылады. Кез-келген жаттығу сияқты, күшіңіздің жақсаруына байланысты салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы көтеру?

• Румыниялық Deadlifts кәдімгі стильден ерекшеленеді, өйткені сіз көтеру кезінде тік аяқты сақтайсыз, бұл сіздің жамбастарыңыз бен беліңіздегі жұмысты баса көрсетеді.
• Trap Bar Deadlift салмағының таралуын өзгертетін және төменгі арқадағы кернеуді азайтатын денені тік ұстауға мүмкіндік беретін арнайы қақпақты пайдаланады.
• Single-leg Deadlift - бұл бір жақты жаттығу, онда штанганы бір аяқпен жерден көтересіз, ол тепе-теңдікті жақсартуға және дененің әр жағын оқшаулауға көмектеседі.
• Snatch Grip Deadlift - бұл штанганы иық енінен кеңірек ұстайтын нұсқа, жұлқа көтеруге ұқсас, ол қозғалыс ауқымын арттырады және жоғарғы арқа мен сіңірді нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы көтеру?

• Румыниялық Deadlift - бұл штангаларды көтеруді толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені ол жамбас топсасының қозғалысына ерекше назар аударады және артқы тізбек бұлшықеттерін нығайтады, осылайша сіздің жалпы өлімді көтеру өнімділігін арттырады.
• Соңында, бүгілген қатар штанганы өлі көтеруді толықтыра алады, себебі ол арқа бұлшықеттерін нығайтады, жарақаттарды болдырмау және көтеру тиімділігін арттыру үшін өте маңызды болып табылатын жүк көтеру кезінде күшті, тұрақты позаны сақтау қабілетіңізді жақсартады.