Жолақты тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Жолақты тік қатар

Band Thread Row - бұл ең алдымен иық пен тұзаққа бағытталған, сонымен қатар бицепс пен жоғарғы арқа бұлшықеттерін жұмыс істейтін қарсылық жаттығулары. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені қиындықты қарсыласу жолағын өзгерту арқылы оңай реттеуге болады. Бұл жаттығу қажет, себебі ол жоғарғы дене күшін жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және көтеру немесе тартуды қажет ететін спорт пен күнделікті әрекеттерде өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақты тік қатар

• Жолақтың ұштарын алақандарыңызды денеңізге қаратып, қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп ұстаңыз.
• Шынтақтарды білегіңізден жоғары және өзегіңізді ұстап тұрып, жолақты иегіңізге қарай тік көтеріңіз.
• Иық пен үстіңгі арқа бұлшықеттерін тартуға көз жеткізу үшін қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Жаттығудың бір қайталануын аяқтай отырып, жолақты бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақты тік қатар

• **Ұстау және қалып**: баудың ұштарын екі қолмен ұстаңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың енінен сәл аз болуы керек. Жаттығу кезінде арқаңызды тік, иығыңызды төмен түсіріп, кеудеңізді сыртқа шығарыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: белдікті иекке қарай жоғары қарай тартыңыз, шынтақпен жүргізіп, қолыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында шынтақ әрқашан қолыңыздан жоғары болуы керек. Үстіңгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін жолақты қайтадан бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• **Болдырмау керек жалпы қателер**: белдікті жоғары көтеру үшін денеңізді немесе аяқтарыңызды пайдаланбаңыз - бұл иық жаттығулары және қозғалысты дененің жоғарғы бөлігі басқаруы керек. Сондай-ақ, жолақты тым жоғары тартпаңыз; шынтақтарыңыз болуы керек

Жолақты тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Жолақты тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, жолақты тік қатар жаттығуларын жасай алады. Бұл жаттығу ең алдымен иық пен жоғарғы арқаға бағытталған және күш пен тұрақтылықты қалыптастырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Дегенмен, барлық жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізу маңызды. Бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңесу пайдалы болуы мүмкін. Әрқашан жеңілірек қарсылық диапазонынан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Жолақты тік қатар?

• Басқа вариация - денеңіздің үстіңгі және астыңғы бөлігін де жұмыс істеу үшін тік қатарды скватпен біріктіретін Squat бар тік қатар.
• Сондай-ақ, қос жолақты тік қатарды қолданып көруге болады, мұнда қарсылық пен қиындықты арттыру үшін бір уақытта екі қарсылық жолағын пайдаланасыз.
• Сыртқы айналуы бар жолақты тік қатар - айналмалы манжет бұлшықеттерін нысанаға алу үшін қосымша қозғалысты қамтитын тағы бір нұсқа.
• Соңында, жаттығуға тепе-теңдік пен үйлестіру элементін қоса отырып, бір уақытта бір қолды жоғары қарай тартатын ауыспалы жолақ бар.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақты тік қатар?

• Жолақты бүйірлік көтеру: олар дельта тәрізді бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, олар Band тік қатарларда да қолданылады, осылайша тік қатардың жалпы өнімділігі мен тиімділігін арттырады.
• Алдыңғы жолақты көтеру: Бұл жаттығу жолақты тік қатарға ұқсас иық бұлшықеттеріне де бағытталған және иықтың күші мен тұрақтылығын арттырып, тік қатардың пішіні мен тиімділігін жақсартады.