Тік жол

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тік жол

Band Upright Row - бұл иығыңыздағы, жоғарғы арқадағы және бицепсіңіздегі бұлшықеттерді нысанаға алуға және күшейтуге арналған жан-жақты күш жаттығулары. Ол қолданылатын жолақ негізінде реттелетін қарсылықты қамтамасыз ететін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті жаттығуларға қосуды қалауы мүмкін, себебі оның жоғарғы дене күшін, қалпын және бұлшықеттердің анықтамасын ауыр жаттығу залдарын қажет етпей жақсарту мүмкіндігі бар.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік жол

• Арқаңызды тік ұстап, белдікті кеудеге қарай жоғары қарай тартыңыз, шынтақпен жүргізіп, қозғалыстың жоғарғы жағында олардың қолыңыздан жоғары болуын қамтамасыз етіңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, иығыңыздағы және жоғарғы арқадағы кернеуді сезініңіз.
• Қозғалысты бақылауды сақтай отырып, жолақты бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, қозғалыстарыңыздың тегіс және бақыланатынына көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тік жол

• Дұрыс ұстау: екі қолыңыздағы жолақтың ұштарын алақандарыңызды денеңізге қаратып ұстаңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың енінен сәл аз болуы керек. Жолақты тым кең ұстамаңыз, бұл сіздің иығыңызға қажетсіз салмақ түсіруі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: белдікті кеудеге қарай тартыңыз, шынтағыңызды жоғары және иығыңызды төмен түсіріңіз. Қозғалыс серпілмей немесе асығыс емес, баяу және бақыланатын болуы керек. Жылдам немесе бақыланбайтын қозғалыстар бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Позаны сақтаңыз: арқаңызды тік ұстаңыз және жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Арқаңызды дөңгелетіп немесе алға еңкеюден аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің арқаңызға шамадан тыс жүктеме түсіруі мүмкін.
• Шамадан тыс тартудан аулақ болыңыз: тартпаңыз

Тік жол ЖМС:

Бастаушылар Тік жол?

Иә, жаңадан бастағандар Band Upright Row жаттығуын орындай алады. Бұл иық пен жоғарғы арқа күшін жақсартуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, қазіргі күш деңгейіңізге сәйкес келетін қарсылық жолағынан бастау маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішін өте маңызды. Жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тік жол?

• Wide Grip Band Тік қатар тағы бір нұсқа болып табылады, ол иықтың әртүрлі аймақтарын және жоғарғы арқа бұлшықеттерін нысанаға алу үшін жолақты кеңірек ұстауды қамтиды.
• Squat бар тік қатар жолақ төменгі дене қозғалысын қатармен біріктіріп, қосымша қиындықтарды қосады және көбірек бұлшықет топтарын тартады.
• Ауыспалы жолақ тік қатар - бұл жаттығуға үйлестіру және тепе-теңдік элементін қоса отырып, әр қолмен кезек-кезек тартылатын нұсқа.
• Соңында, сыртқы айналуы бар жолақты тік қатар жолдың жоғарғы жағында білектерді сыртқа айналдыруды қамтиды, бұл иық пен жоғарғы арқаға қосымша айналмалы манжет бұлшықеттерін тартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік жол?

• Гантельді бүйірлік көтеру - бұл Band тік қатарды жақсы толықтыратын тағы бір жаттығу. Тік қатар негізінен трапеция мен дельталарға бағытталған болса, бүйірлік көтеру бүйірлік немесе «бүйірлік» дельталарды арнайы оқшаулайды және нығайтады, бұл иықтың жалпы күші мен тұрақтылығын арттыруға көмектеседі.
• Barbell Ent-Over Row - тік жолақ жолына тамаша қосымша. Тік қатар үстіңгі қақпандар мен иықтарға көбірек көңіл бөлгенімен, бүгілген қатар төменгі және ортаңғы қақпандарды, сондай-ақ арқаның кеңістігіне бағытталған, бұл бүкіл жоғарғы арқаға жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.