Тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тік қатар

Тік қатар - бұл ең алдымен иық пен жоғарғы арқаға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, бұл жоғарғы дене бұлшықеттерінің тонусы мен қалпын жақсартуға бағытталған адамдар үшін тамаша жаттығу. Ол жаңадан бастағандар үшін де, озық спортшылар үшін де қолайлы, өйткені оны қолданылатын салмақты өзгерту арқылы әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіруге болады. Бұл жаттығу иықтың айқындығын жақсартқысы келетіндерге, жақсы позаны жақсартуға және жоғарғы дененің жалпы күшін арттырғысы келетіндерге қажет.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік қатар

• Арқаңызды тік ұстаңыз және салмақты кеудеге дейін тартыңыз, салмақты денеңізге жақын ұстаңыз және шынтақпен жүргізіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында сіздің шынтақыңыз білегіңізден жоғары болуы керек, ал салмағыңыз иегіңізден сәл төмен болуы керек.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз, содан кейін салмақты бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз.
• Жаттығу барысында жақсы пішінді сақтай отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік қатар

• **Дұрыс ұстау**: ұстағыш иық енінен сәл азырақ болуы керек. Жалпы қате - жолақты тым кең немесе тым жақын ұстау. Бұл сіздің білегіңізге және иығыңызға қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін. Алақаныңыз денеңізге қарап тұруы керек, ал қолдарыңыз жолақты мықтап ұстауы керек.
• **Бақыланатын қозғалыс**: жолақты тегіс, басқарылатын қозғалыспен иегіңізге жеткенше көтеріңіз. Жолақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Сол сияқты, жолақты басқарылатын түрде төмендетіңіз.
• **Тым жоғары көтеруден аулақ болыңыз**: Жолақты тым жоғары көтеру жиі кездесетін қателік

Тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Тік қатар» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, жеке жаттықтырушы сияқты жаттығу туралы білетін біреудің нұсқау беріп, кері байланыс бергені пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олар күшейген сайын салмақты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Тік қатар?

• Кабельді тік тұрғызу қатары: Бұл нұсқада жаттығу кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін және тұрақтылық пен басқаруды жақсартуға көмектесетін кабельдік машина пайдаланылады.
• Смит машинасының тік қатары: Бұл нұсқада басқарылатын қозғалыс жолын қамтамасыз ететін және жаңадан бастағандар үшін жаттығуды жеңілдететін Смит машинасы қолданылады.
• EZ Bar тік қатары: Бұл нұсқада білегіңізге ыңғайлырақ және басқа ұстау күйіне мүмкіндік беретін EZ жолағы қолданылады.
• Шәйнектер тік қатары: бұл нұсқада ұстағыш күшіңізге күмән келтіретін және дәстүрлі салмақтарға қарағанда басқа жүктемені бөлуді қамтамасыз ететін шайнектер қолданылады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік қатар?

• Штанга иығын көтеру – бұл Тік қатарды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол Тік қатарлар кезінде де тартылатын жоғарғы трапеция бұлшықетіне бағытталған, бұл бұлшықет тобын одан әрі нығайтуға және анықтауға көмектеседі.
• Бүйірлік көтеру тік қатармен бірге тиімді, себебі ол бүйірлік дельтоидтарды, тік қатарда қолданылатын бұлшықет тобын оқшаулайды, бірақ негізгі фокус ретінде емес, осылайша иықтың теңгерімді жаттығуларын қамтамасыз етеді.