Штангамен өлшенетін алдыңғы кеуде тұсы

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

Таным: Танымдама Штангамен өлшенетін алдыңғы кеуде тұсы

Штангамен ауырлатылған алдыңғы кеуде штангасы - төртбасты, бөксе және өзекке бағытталған, сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігін тартатын және жалпы күш пен тепе-теңдікті жақсартатын өте тиімді жаттығу. Бұл әмбебап жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш пен фитнес деңгейлеріне қарай оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды дененің төменгі күшін арттыру үшін ғана емес, сонымен қатар позаны жақсарту, ұтқырлықты жақсарту және спорттық өнімділікті арттыру үшін күнделікті өміріне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангамен өлшенетін алдыңғы кеуде тұсы

• Штангаға қарап тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың енінен алшақ қойыңыз және штанганы алдыңғы дельталарыңызға қойыңыз, оны бекіту үшін қолыңызды айқастырып, қолыңызды штанганың үстіне қойыңыз.
• Аяқпен жоғары итеріп, тік тұру арқылы жолақты сөреден көтеріңіз, содан кейін тартпаны босату үшін бірнеше қадам артқа барыңыз.
• Орындыққа қайта отырғандай тізе мен жамбасыңызды бүгіп, кеудеңізді жоғары және арқаңызды жамбас еденге параллель болғанша тік ұстау арқылы денеңізді баяу төмендетіңіз.
• Өкшеңізді аралап, өзегіңізді ұстап тұру және арқаңызды тік ұстау арқылы денеңізді бастапқы қалыпқа қайтарыңыз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангамен өлшенетін алдыңғы кеуде тұсы

• **Жылыну**: Ауыр салмақты көтеруді бастамас бұрын әрқашан қыздырыңыз. Бұл бұлшықеттер мен буындарды жаттығуға дайындауға көмектеседі, жарақат алу қаупін азайтады. Жақсы қыздыру бірнеше минуттық кардио жаттығулары, содан кейін салмақсыз жеңіл скваттар болуы мүмкін.
• **Дұрыс салмақты таңдау**: қиын, бірақ сіз үшін басқарылатын салмақты таңдаңыз. Жалпы қателік - тым тез ауыр көтеру, бұл нашар формаға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшейген сайын біртіндеп арттырыңыз.
• **Бра

Штангамен өлшенетін алдыңғы кеуде тұсы ЖМС:

Бастаушылар Штангамен өлшенетін алдыңғы кеуде тұсы?

Иә, жаңадан бастағандар «Штангамен өлшенген алдыңғы кеуде» жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу жақсы тепе-теңдікті, үйлестіруді және күшті талап етеді, сондықтан жаттықтырушы немесе фитнес маманының басшылығымен дұрыс техниканы үйрену өте маңызды. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар күш пен сенімділік артқан сайын баяу басталып, салмағын біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Штангамен өлшенетін алдыңғы кеуде тұсы?

• Төменгі штанга: Бұл нұсқада штанга кең ұсталып, сіз еңкейгенде тепе-теңдік пен ұтқырлықты қиындатады.
• Zercher Squat: Бұл штанганы шынтағыңыздың қисық бөлігінде, кеуде деңгейінде ұстауды қамтиды, ол квадрды, бөкселерді және өзекке бағытталған.
• Front Box Squat: Бұл әдеттегі алдыңғы скватқа ұқсас, бірақ сіз артқа тұрмас бұрын өзіңізді қорапқа немесе орындыққа түсіресіз, бұл пішін мен тереңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Кідіртілген алдыңғы скват: бұл вариация артқа тұрудан бұрын бірнеше секунд бойы ең төменгі позицияны ұстап тұруды, кернеу кезінде уақытты арттыруды және бұлшықеттерді қаттырақ жұмыс істеуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангамен өлшенетін алдыңғы кеуде тұсы?

• Өкпе - бұл штангамен салмақталған алдыңғы кеуде скватын толықтыратын тағы бір керемет жаттығу, өйткені олар төртбұрыштар, сіңірлер және бөкселер сияқты бірдей негізгі бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ біржақты түрде бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге және жалпы төменгі дене күшін жақсартуға көмектеседі. .
• Deadlift - бұл штангамен өлшенген алдыңғы кеуде шұңқырымен қатар жаттығуларыңызға пайдалы қосымша, өйткені ол артқы тізбекке, соның ішінде сіңір мен бөксеге бағытталған, бұл еңкейудің төрт доминантты сипатын теңестіруге және жан-жақты төменгі бұлшықетті дамытуға көмектеседі. дене күші.