Штангалық ауыр атлетика кешені

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Deltoid Lateral, Gastrocnemius, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Soleus, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Штангалық ауыр атлетика кешені

Штангамен ауыр атлетика кешені – бұл күшті, күшті және үйлестіруді жақсартатын толық денені қамтитын қатаң жаттығу. Бұл әсіресе спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін олардың өнімділігі мен бұлшықет төзімділігін жақсартуға тырысатындар үшін пайдалы. Бұл жаттығу тиімді жаттығуларға және күш пен бұлшықет массасының айтарлықтай өсуіне ықпал ететін бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта жұмыс істеу қабілетіне байланысты тартымды.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық ауыр атлетика кешені

• Штанганы иығыңызға дейін жылдам тарту арқылы тазалауды орындаңыз, сонымен бірге бір уақытта еңкейіп, штанганы иығыңыздың алдыңғы жағынан ұстаңыз.
• Еңкейіп тұрып, содан кейін тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін штанганы жоғары басу арқылы оларды түзетіңіз.
• Штанганы иығыңызға түсіріңіз, содан кейін денеңізді мүмкіндігінше түсіру үшін жамбасыңызды артқа жылжытып, тізеңізді бүгіңіз.
• Соңында, артқа тұрып, штанганы жамбасқа түсіріп, қажетті қайталау саны үшін кешенді қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық ауыр атлетика кешені

• **Жеңіл салмақтан бастаңыз**: Бір жиі кездесетін қателік - ауыр салмақтан бастау. Тиісті пішінді сақтай отырып, ыңғайлы көтере алатын салмақтан бастау маңызды. Қимылдар күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.
• **Жылыту**: Кешенді бастамас бұрын, дұрыс қыздыруды ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды жаттығуға дайындап, жарақат алу қаупін азайтады. Жылыту кейбір жеңіл кардио және динамикалық созылуларды қамтуы мүмкін.
• **Жиындар арасындағы демалыс**: бұлшық еттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін жиындар арасында демалу маңызды. Дегенмен, мақсат ретінде тым ұзақ демалмаңыз

Штангалық ауыр атлетика кешені ЖМС:

Бастаушылар Штангалық ауыр атлетика кешені?

Иә, жаңадан бастағандар штанганы ауыр атлетика кешені жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, пішінді жетілдіру және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығулар арқылы сізге жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке нұсқау беру ұсынылады. Кез келген ауыр атлетика жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз және шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін денеңізді тыңдаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық ауыр атлетика кешені?

• «Таза және серпілу кешені» күшті тазалық, алдыңғы еңкейу, итеру, артқа шалқаю және жұлқадан тұрады.
• «Жұлдыру кешені» күшпен жұлқылауды, үстіңгі еңкейтуді, ілуді және жұлқа көтеруді қамтиды.
• «Deadlift кешені» дәстүрлі жүк көтеруді, румындық жүкті көтеруді, сумоны көтеруді және аяқты қатты көтеруді қамтиды.
• «Скват кешені» алдыңғы еңкейуді, үстіңгі еңкейуді, артқы еңкейуді және кідіртілген еңкейуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық ауыр атлетика кешені?

• Алдыңғы скваттар сонымен қатар штангамен ауыр атлетика кешенін толықтыра алады, өйткені олар дененің төменгі күшін дамытуға және қозғалғыштық пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, бұл штанганы әртүрлі позицияларда ұстау үшін маңызды.
• Төменгі пресстер тағы бір жақсы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар иық пен қолды нығайтады, штангалық ауыр атлетика кешенінде әртүрлі көтерулерді орындау үшін қажетті жоғарғы дене күшін арттырады.