Орындық батыру

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Орындық батыру

Bench Dip - бұл ең алдымен трицепсқа бағытталған, сонымен қатар иық пен кеудеге жұмыс істейтін, жоғарғы дене күшін арттыруға және бұлшықет тонусын жақсартуға көмектесетін өте тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, өйткені қарқындылықты аяқтың орналасуын өзгерту арқылы реттеуге болады. Адамдар бұлшық еттерін күшейту және сергіту пайдасы үшін ғана емес, сонымен қатар ең аз жабдықты қажет ететіндіктен, бұл жаттығуды кез келген жаттығу режиміне қосуға ыңғайлы жаттығуға айналдыратындықтан, орындық шөгуді орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық батыру

• Аяғыңызды алдыңызға созыңыз, өкшеңізді жерге қойып, арқаңызды орындыққа жақын ұстаңыз.
• Шынтақтарды 90 градус бұрыш жасағанша бүгу арқылы денеңізді еденге түсіріп, арқаңыздың орындыққа жақын болуын қамтамасыз етіңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағына жеткенде, бастапқы қалыпқа оралу үшін трицепспен денеңізді артқа қарай итеріңіз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бүкіл пішінді дұрыс сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Орындық батыру

• Аяқтың орналасуы: аяқтарыңызды жерге тегіс қойып, аяғыңызды алдыңызда созыңыз. Аяғыңыз неғұрлым алыс болса, жаттығу соғұрлым қиын болады. Жаңадан бастағандар үшін аяқтарыңызды орындыққа жақынырақ ұстау оңайырақ болуы мүмкін. Тізеңізді тым көп бүгуге немесе аяқтарыңызды жерден көтеруге жол бермеңіз, өйткені бұл жаттығулардың тиімділігін төмендететін және жарақат алу қаупін арттыратын жиі кездесетін қателіктер.
• Бақыланатын қозғалыстар: шынтақтарды 90 градус бұрыш жасағанша бүгіп, денеңізді төмендетіңіз. Шынтақтарыңыздың тікелей артыңызға қарап тұрғанына және жан-жаққа шықпайтынына көз жеткізіңіз, себебі бұл иықтарыңызды ауырлатуы мүмкін. Содан кейін өзіңізді бастапқы күйге қайта итеріңіз. Міндетті түрде жасаңыз

Орындық батыру ЖМС:

Бастаушылар Орындық батыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Орындық батыру» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жарақаттанбау үшін, әсіресе иық үшін дұрыс пішін мен техниканы қолдану маңызды. Жаңадан бастағандар қайталаудың аз санынан бастау керек және олардың күші жақсарған сайын бірте-бірте көбейту керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке адам бақылауы да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Орындық батыру?

• Аяқпен көтерілген орындық шөгулері: Бұл вариация үшін сіз аяқтарыңызды басқа орындыққа немесе тұрақтылық допына көтеріп, өзегіңіздің қиындығы мен тартылуын арттырасыз.
• Бір аяқты орындық шөгулері: бұл нұсқа сүңгуді орындау кезінде бір аяқты жерден көтеруді талап етеді, бұл жаттығуды күшейтеді және тепе-теңдікті жақсартады.
• Салмақты орындық шөгулері: тізеңізге салмақ табақшасын қою арқылы орындық шөгулеріне көбірек қарсылық қосуға болады.
• Жақын ұстайтын орындық шөгулері: орындықта қолыңызды бір-біріне жақындату арқылы сіз әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алып, жаттығудың қарқындылығын арттыра аласыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық батыру?

• Трицеппен соққылар: Бұл жаттығу стендтік шөгу кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын трицепске бағытталған, бұл қолдарыңыздың күші мен тонусын арттыру үшін тамаша қосымша жаттығу жасайды.
• Гантельді жоғары басу: Бұл жаттығу иық пен трицепсті нығайтады, олардың екеуі де орындықта шөгуде қолданылады, осылайша сіздің үстіңгі денеңіздің күшін арттырады және орындық шұңқырлардағы өнімділікті жақсартады.