Орындық скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Орындық скват

Орындық скват - бұл ең алдымен төменгі денеге, атап айтқанда төртбасты, бөксе және сіңірге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі жеке адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны жеке күш пен икемділікке негізделген оңай өзгертуге болады. Скваттарды орындау арқылы адамдар төменгі дене күшін жақсарта алады, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады және күнделікті әрекеттерде жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық скват

• Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеру арқылы денеңізді орындыққа қарай баяу төмендетіңіз, отыратын сияқты.
• Бөкселеріңіз орындыққа тиген кезде, тізелеріңіз аяқтарыңызға сәйкес келетініне және саусақтарыңыздан ұзап кетпеуіне көз жеткізіңіз.
• Қозғалыс барысында өзегіңізді және арқаңызды тік ұстай отырып, тік тұру үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Бұл процесті тұрақты және бақыланатын қарқынды сақтай отырып, қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындық скват

• **Жалпы қателіктерден аулақ болу**: Бір жиі кездесетін қателік - скватқа жеткілікті терең кірмеу. Жамбас еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Тағы бір қателік - еңкейген кезде тізеңізді ішке қарай жылжытуға мүмкіндік беру. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, қозғалыс кезінде тізелеріңіз аяқтарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
• **Орындықты дұрыс пайдаланыңыз**: орындық пішін мен тереңдікті сақтауға көмектесу үшін бар. Рептің ортасында үзіліс жасау керек емес. Орындыққа бөкселерді аздап түртіңіз, содан кейін жоғары итеріңіз. Орындыққа демалмаңыз.
• **Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз**: жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі

Орындық скват ЖМС:

Бастаушылар Орындық скват?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Bench Squat жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу шын мәнінде жаңадан бастаушылар үшін тамаша таңдау болып табылады, өйткені ол төменгі денеде, әсіресе аяқтар мен бөкселерде күш пен тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі. Орындық скваттардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ететін пішін мен тереңдік бойынша нұсқаулық береді. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті жай ғана дене салмағынан бастау маңызды және олардың күші жақсарған сайын бірте-бірте өседі. Сондай-ақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылауды алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Орындық скват?

• Алдыңғы штанга - бұл орындықта штанганы арқаңызда емес, кеудеңіздің алдында ұстауды қамтитын нұсқа.
• Goblet Squat - бұл орындықта шәйнекті немесе гантельді кеудеге ұстайтын нұсқа.
• Болгариялық сплит скват - бұл бір аяғыңызды артыңыздағы орындыққа тіреп, еңкейіп жатқан кезде тепе-теңдікті бұзатын нұсқа.
• Zercher Squat - бұл орындықта еңкейіп жатқанда, штанга шынтағыңыздың иығында, кеудеге жақын ұсталатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық скват?

• Үстіңгі пресс стендтік скватты иық пен үстіңгі арқаны күшейту арқылы толықтырады, бұл скват қозғалысы кезінде күшті, тік күйді сақтау үшін өте маңызды.
• Өкпе тепе-теңдікті, координацияны және біржақты күшті жақсартуға көмектеседі, олардың барлығы қатты және қауіпсіз Bench Squat орындау үшін қажет.