Скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Скват

Squat - бұл сіздің денеңіздің төменгі бөлігіндегі бірнеше бұлшықет топтарына, соның ішінде квадрицепс, сіңір және балтырға бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді тартатын кешенді жаттығу. Бұл фитнес деңгейіне қарамастан, төменгі дене күшін, икемділігін және тепе-теңдігін жақсартуды қалайтын кез келген адамға қолайлы. Жаттығуларыңызға скваттарды қосу арқылы сіз спорттық өнімділікті арттыра аласыз, майдың жағылуын арттыра аласыз және тіпті сүйек тығыздығын жақсарта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Скват

• Қозғалысты тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды орындыққа отырайын деп жатқандай артқа итеріп, кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстау арқылы бастаңыз.
• Денеңізді жамбас еденге параллель болғанша немесе өзіңізге ыңғайлы жерге түсіріңіз.
• Тепе-теңдікті сақтап, тізеңізді аяқтарыңыздың үстінде ұстай отырып, скваттың төменгі жағында бір сәтке тоқтаңыз.
• Аяқ пен жамбасыңызды түзетіп, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Скват

• Скваттың тереңдігі: Егер сіз басқара алсаңыз, жамбастарыңыз жерге параллель немесе одан төмен болатын терең еңкейуді мақсат етіңіз. Жартылай скваттар сіздің бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді терең скваттар сияқты тартпайды. Дегенмен, егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе тізеде проблемаларыңыз болса, таяз скваттардан бастаңыз және күшіңіз бен икемділігіңіз жақсарған сайын тереңдікті біртіндеп арттырыңыз.
• Жылыту: бұлшық еттер мен буындарды жаттығуға дайындау үшін еңкеймей тұрып жылыну маңызды. Тікелей ауыр скваттарға қыздырусыз секіру кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: Тыныс алу жиі назардан тыс қалады

Скват ЖМС:

Бастаушылар Скват?

Әрине, жаңадан бастаушылар скват жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді үйрену және жарақаттануды болдырмау үшін дене салмағындағы скваттардан бастау маңызды. Пішінге ыңғайлы болғаннан кейін, олар қарқындылықты арттыру үшін салмақтарды біртіндеп қосуы мүмкін. Күш пен төзімділікті арттыру үшін әрқашан баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру ұсынылады. Мүмкін болса, фитнес жаттықтырушысы немесе сарапшыдан нұсқаулық алу өте пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Скват?

• Sumo Squat: Бұл вариацияда сіз аяқтарыңызды жамбастарыңыздан кеңірек жайып, сумо балуанының позициясына еліктеп, саусақтарыңызды алға қарай бағыттайсыз.
• Jump Squat: Бұл плиометриялық жаттығу, онда сіз әдеттегі еңкейтіңіз, бірақ жоғары көтерілген кезде секіруді қосасыз.
• Тапаншамен скваттау: бұл қиын нұсқа, онда сіз бір аяқпен еңкейіп, екінші аяқты алдыңызда тіке созасыз.
• Төменгі скват: бұл нұсқада сіз тепе-теңдікті бұзатын және үстіңгі денеңізді көбірек тартатын штанганы немесе гантельді ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скват?

• Дедлифттер сонымен қатар скваттарды толықтыра алады, өйткені олар артқы тізбекке, соның ішінде күшті және қауіпсіз скватинг қозғалыстары үшін өте маңызды буындар мен бөкселерге назар аударады.
• Аяқ пресстері - төрт аяқты, сіңірлерді және бөкселерді нысанаға алғандықтан, скватқа арналған тағы бір қосымша жаттығу, бірақ арқадағы қосымша қысымсыз аяқтың күшіне назар аударуға мүмкіндік береді, бұл сіздің скват формасы мен күшіңізді жақсартуға көмектеседі.