Артқы соққы

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Артқы соққы

Rear Lunge - бұл күшті, тепе-теңдікті және икемділікті қамтамасыз ететін төртбұрышты, бөкселерді және сіңірлерді қоса, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған төменгі дене жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға жарамды, өйткені оны жеке қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін өзгертуге немесе күшейтуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды аяқтың күшін жақсартудағы, негізгі тұрақтылықты арттырудағы және денені жақсы теңестіруге ықпал етудегі тиімділігіне байланысты таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы соққы

• Оң аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз, денеңізді соққы күйіне түсіріңіз. Сіздің сол жақ тізеңіз сол жақ тобығыңыздың үстінде, ал оң тізеңіз еденнің үстінде тұруы керек.
• Оң өкшеңіз көтеріліп, саусақтарыңыз еденге басылғанына көз жеткізіңіз.
• Бастапқы күйге қайта көтерілу үшін сол аяғыңыз арқылы итеріңіз, сол жақпен кездесу үшін оң аяғыңызды алға қарай тартыңыз.
• Бұл жолы сол аяғыңызбен артқа шегініп, жаттығуды қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін аяқтар арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы соққы

• Алға еңкеюден аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - алдыңғы аяқтың үстінен алға еңкейу. Бұл сіздің арқаңыз бен тізеңізге қажетсіз жүктеме түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Оның орнына денеңізді тік ұстауды және қозғалыс кезінде салмағыңызды жамбастың ортасында ұстауды мақсат етіңіз.
• Тізеңізді ішке кіргізбеңіз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - алдыңғы тізенің ішке қарай үңгірлеуіне мүмкіндік беру. Бұл тізе жарақатына әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін тізеңіз екінші саусағыңыздың үстінен қадағалап тұрғанына және бас бармағыңызға қарай ішке қарай қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
• Өзегіңізді тарту: өзегіңізді тарту оны сақтауға көмектеседі

Артқы соққы ЖМС:

Бастаушылар Артқы соққы?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Rear Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, пішінді дұрыс алғанша жеңіл салмақтан немесе тіпті мүлдем салмақсыздан бастау маңызды. Сондай-ақ жарақаттанбау үшін өкпеңізді тізеңізді саусақтарыңыздан ұзартпауыңызды қамтамасыз ету өте маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, күш пен төзімділік артқан сайын қарқындылықты баяу және бірте-бірте арттыру ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Артқы соққы?

• Lateral Lunge - бұл артқа қадам басудың орнына, бүйірге және ішкі жамбасқа бағытталған бүйірге қадам жасайтын нұсқа.
• Curtsy Lunge - бұл бөксе ортасы мен жамбас ұрлағыштарын нысанаға алу үшін тік артқа емес, диагональ бойынша артқа шегінетін артқы соққы нұсқасы.
• Жаяу серуендеу - бұл артқы соққының динамикалық нұсқасы, онда сіз алға қарай қадам жасайсыз, содан кейін алдыңғы аяқпен кездесу үшін артқы аяғыңызды алға апарасыз, содан кейін екінші аяқпен соққыға қадам жасайсыз.
• Тізе көтеруі бар Артқы ілмек тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және аяғынан тұруға оралмас бұрын тізе көтеруді қосу арқылы қосымша негізгі әрекетті қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы соққы?

• Қадамдар сондай-ақ Rear Lunges-ті толықтырады, өйткені олар бірдей бұлшықеттерді тартады, бірақ басқа қозғалыс үлгісінде тепе-теңдікті, үйлестіруді және бір аяқтың күшін жақсартатын тік компонентті қосады.
• Бөксе көпірлері сонымен қатар артқы өкпелердің артықшылықтарын жақсарта алады, өйткені олар жамбастың кеңеюіне көбірек назар аудара отырып, бөкселер мен сіңірлерді басқа жолмен бағыттайды, бұл өкпедегі өнімділікті жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.