Бүгілген қатар - артқа

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша

Таным: Танымдама Бүгілген қатар - артқа

Ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге, соның ішінде арқа және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған күш жаттығулары, сонымен қатар бицепс пен иықтарды да жұмыс істейді. Бұл жоғарғы дене күшін, қалпын және функционалдық жарамдылығын жақсартуды қалайтын кез келген адамға жарайды. Бұл жаттығу пайдалы, өйткені ол спорттық өнімділікті арттыруға, арқадағы ауырсынуды болдырмауға және жан-жақты дене бітіміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүгілген қатар - артқа

• Тізеңізді сәл бүгіңіз және белде бүгу арқылы денеңізді алға шығарыңыз; арқаңызды еденге параллель болатындай етіп тік ұстаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында арқа бұлшықеттерін қысып, гантельдерді өзіңізге қарай көтеріп, басыңызды жоғары ұстаңыз және шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу түсірмес бұрын жиырылуын бір секунд ұстаңыз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, осылайша дұрыс пішінді бойына сақтайсыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүгілген қатар - артқа

• Арқаңызды ойлаңыз: аулақ болу керек кең таралған қате - арқаңызды дөңгелектеу. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді. Әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз және төменгі арқаңызды қолдау үшін өзегіңізді тартыңыз.
• Салмақты бақылаңыз: салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жарақатқа әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жалпы қателік. Оның орнына, көтерілу және түсу кезінде салмақты бақылаңыз. Бұл бұлшықеттердің тартылуын арттырады және жаттығуды тиімдірек етеді.
• Дұрыс салмақ: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты көтеріп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Бүгілген қатар - артқа ЖМС:

Бастаушылар Бүгілген қатар - артқа?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, арқаға арналған «Бүгілген жол» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Бұл жаттығу арқа бұлшық еттеріне, соның ішінде артқы және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған. Арқаны тік ұстау және тым көп салмақ қолданбау өте маңызды, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Кез келген жаттығудағыдай, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін алдымен фитнес-кәсіби нұсқаушыны алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Бүгілген қатар - артқа?

• Төңкерілген қатар: Бұл вариация штанганы өзіңізге қарай тартпай, өзіңізді штангаға тартатын тірекке төменірек биіктікте бекітілген штанга арқылы орындалады.
• Pendlay Row: Ауыр атлетикадан жаттықтырушы Глен Пендлэйдің атымен аталған бұл вариация штанганы еденнен кеудеге дейін қатаң көлденең қозғалыста көтеріп, содан кейін әр қайталаудан кейін оны еденге қайтаруды қамтиды.
• Отырылған кабель қатары: бұл нұсқа кабельдік машинаны пайдаланады, онда сіз орындыққа отырасыз және есу қозғалысына еліктейтін тұтқаны өзіңізге қарай тартасыз.
• T-Bar Row: Бұл нұсқа платформада тұрып, бір ұшына бекітілген штанганы тұйықтау арқылы көтеретін T-bar машинасын пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүгілген қатар - артқа?

• Тарту жаттығулары бүгілген қатарларға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар жоғарғы арқа мен арқаға бағытталған, дененің жоғарғы бөлігінде күш пен айқындықты қалыптастыруға және арқа бұлшықеттерінің жалпы тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі.
• Отырылған кабель қатарлары - бүгілген жолдармен жақсы жұптасатын тағы бір жаттығу, өйткені олар ортаңғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, қалып пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар бицепс пен иықты тартады, бұл дененің жоғарғы бөлігін жан-жақты жаттықтырады.