Трапеция

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: ЕЗ Барбелл

Таным: Танымдама Трапеция

Трапеция жаттығуы - бұл ең алдымен арқадағы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, дене қалпын жақсартатын және жоғарғы дене күшін арттыратын күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, өйткені оны адамның мүмкіндіктеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды мойынның кернеуін жеңілдету, күшті арқа мен иықты құру және жалпы дене симметриясы мен тепе-теңдігін жақсарту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Трапеция

• Қолдарыңызды тік ұстай отырып, иықтарыңызды құлағыңызға қарай баяу көтеріңіз.
• Трапеция бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезіну үшін осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Бірте-бірте иықтарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз етіңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, әдетте көптеген адамдар үшін 10-нан 15-ке дейін.

Орындау үшін мақсаттар Трапеция

• **Бақыланатын қозғалыс:** Жаттығуды орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Салмақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және трапеция бұлшықеттерін тиімді жұмыс істемейді.
• **Сәйкес салмақ:** Қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты пайдаланыңыз. Тым ауыр салмақты көтеру дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• **Тыныс алу техникасы:** Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Босаңсыған күйде дем алыңыз және ауыр жұмысты орындаған кезде дем алыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру тыныс алуды тудыруы мүмкін

Трапеция ЖМС:

Бастаушылар Трапеция?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, трапеция жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Кейбір жаңадан бастаушыларға ыңғайлы трапеция жаттығулары иық көтеруді, тік қатарларды және бетті тартуды қамтиды. Бұл жаттығуларды қалай орындау керектігін білмесеңіз, әрқашан фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Трапеция?

• Ортаңғы трапеция - иық пышақтарын тартуға көмектесетін тағы бір вариация.
• Төменгі трапеция үшінші вариация болып табылады және ол иық пышақтарының төмен қарай қозғалысына және депрессиясына көмектеседі.
• Трапецияның клавикулярлық бөлігі - иық сүйегінің көтерілуіне қатысатын тағы бір вариация.
• Трапецияның жұлын бөлігі иық сүйегінің айналуына және тұрақтануына ықпал ететін соңғы вариация болып табылады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Трапеция?

• Deadlift - бұл бүкіл денені, соның ішінде трапеция бұлшықеттерін қамтитын күрделі жаттығу. Көтеру және түсіру кезеңінде тұзақтарды тарту арқылы бұлшық ет көлемін, күші мен төзімділігін жақсартуға көмектеседі, осылайша иық белдеуін көтеру және тұрақтандырудағы трапеция функциясын толықтырады.
• Bt-Over Row жаттығуы ортаңғы және төменгі трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, олар жиі еленбейді. Бұл жаттығу ортаңғы және төменгі қақпандарды күшейту арқылы трапеция бұлшықеттерінің дамуын теңестіруге, иық пен иық қимылдарында трапецияның жалпы қызметін жақсартуға көмектеседі.