Дене салмағының төмендеуімен секіру

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

Таным: Танымдама Дене салмағының төмендеуімен секіру

Bodyweight Drop Jump Squat - төменгі дене күшін, ептілікті және жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл жарылыс күші мен жылдамдығын жақсартқысы келетін спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу спорттық өнімділікті арттыруға, майдың жоғалуына ықпал етуге және жалпы фитнесті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Дене салмағының төмендеуімен секіру

• Қолдарыңызбен серпін беру үшін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, содан кейін тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызға ақырын қоныңыз.
• Қону кезінде бірден тізеңізді бүгіп, орындықта отырғандай жамбасыңызды артқа итеру арқылы денеңізді терең еңкейтетін күйге түсіріңіз.
• Шұңқыр күйде қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа қайта секіру үшін өкшеңізді жарылыспен итеріңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіп, қажетті қайталау саны үшін осы ретті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Дене салмағының төмендеуімен секіру

• Бақыланатын қону: секіруден қону кезінде жұмсақ және басқарылатын жолмен қонуға көз жеткізіңіз. Аяқтарыңыз арқылы соққыны сіңіріп алыңыз және жарақатқа әкелуі мүмкін саусақтарыңызға немесе өкшелеріңізге түсуден аулақ болыңыз. Оның орнына аяғыңызға тегіс жерге түсуді мақсат етіңіз.
• Толық шұңқыр: кең таралған қателік - толық скватқа бармау. Секіру алдында жамбастарыңыздың кем дегенде жерге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің бөкселеріңізді, сіңірлеріңізді және төртбұрыштарыңызды тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді.
• Қолдарыңызды пайдаланыңыз: секіру үшін серпін жасауға көмектесу үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз. Еңкейген кезде қолдарыңызды төмен түсіріп, жоғары сермеу

Дене салмағының төмендеуімен секіру ЖМС:

Бастаушылар Дене салмағының төмендеуімен секіру?

Иә, жаңадан бастағандар Bodyweight Drop Jump Squat жаттығуын жасай алады, бірақ олар төмен қарқындылықтан бастап, күші мен төзімділігі жақсарған сайын оны біртіндеп арттыруы керек. Бұл жаттығу жақсы үйлестіруді, тепе-теңдікті және күшті қажет етеді, сондықтан жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін дұрыс форма мен техниканы үйренуге уақыт бөлуі керек. Тренер немесе тәжірибелі адам оларды процесте бағыттау пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылыну маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Дене салмағының төмендеуімен секіру?

• Box Drop Jump Squat скватқа өту алдында қораптан немесе платформадан секіруді қамтиды, бұл қуат пен жарылғыштығын арттыруға көмектеседі.
• Depth Jump Squat - бұл қораптан түсіп, жерге қонып, бірден тігінен мүмкіндігінше жоғары секіретін тағы бір нұсқа.
• Tuck Jump Squat - бұл еңкейген күйден мүмкіндігінше жоғары секіруді және ауада тізеңізді кеудеге тартуды қамтитын жетілдірілген нұсқа.
• Plyometric Jump Squat - бұл күш пен жылдамдықты арттыратын скват позициясынан ауаға жарылғыш секіруді қамтитын вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дене салмағының төмендеуімен секіру?

• Қораппен секіру: қораппен секіру - бұл құлап секіруді толықтыратын тағы бір плиометриялық жаттығу, өйткені олар төменгі денедегі жарылғыш күш пен күшті жақсартуға бағытталған. Қораппен секірудің секіру және қону механикасы құлап секіруге ұқсайды, бұл оны жақсы жаттығу жаттығуына айналдырады.
• Бұзауды көтеру: бұзауды көтерудің фокусы неғұрлым нақты болса да, олар секірудің және қону фазасы үшін маңызды болып табылатын балтыр бұлшықеттерін күшейту арқылы құлап секіруді толықтырады. Күшті бұзаулар қону кезінде секіру биіктігі мен тұрақтылығын арттыруға көмектеседі.