Орындыққа көтерілу

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Орындыққа көтерілу

«Орындықтағы қадам» жаттығуы – тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарта отырып, төртбасты, бөксе және жамбас буындарына бағытталған өте пайдалы төменгі дене жаттығуы. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, күш жинағысы келетін жаңадан бастап, функционалдық жарамдылығын арттыруға ұмтылатын озық спортшыларға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартуға, бұлшықет тонусын жақсартуға және дененің жалпы күшін арттыруға арналған мамандандырылған жаттығу жабдықтарын қажет етпей-ақ олардың күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындыққа көтерілу

• Аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек, орындыққа қаратып биік тұрыңыз.
• Орындыққа оң аяғыңызбен көтеріліңіз, орындықта тұру үшін сол аяғыңызды оң жаққа жақындату үшін төмен басыңыз.
• Оң аяғыңыздан бастап, абайлап артқа шегініңіз, содан кейін оң аяғыңызды қарсы алу үшін сол аяғыңызды төмен түсіріңіз, бастапқы орныңызға оралыңыз.
• Бұл қозғалысты қайталаңыз, денеңіздің екі жағы үшін тепе-теңдік жаттығуларын қамтамасыз ету үшін жетекші аяқты әр уақытта ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындыққа көтерілу

• Дұрыс пішін: орындықта тұру үшін оң аяғыңызбен орындыққа көтеріліңіз, сол аяғыңызды оң жаққа жақындату үшін төмен басыңыз. Кеудеңізді көтеріп, арқаңызды тік ұстаңыз. Алға еңкеюден немесе еңкейуден аулақ болыңыз, бұл арқа жарақатына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқпен, содан кейін сол аяқпен артқа шегініңіз. Жарақат алмас үшін қозғалыстарыңызды бақылау және жаттығуға асықпау өте маңызды. Жалпы қателіктерден аулақ болу керек:
• Аяқтың дұрыс емес орналасуы: көтерілген кезде бүкіл аяғыңыз орындықта тұрғанына көз жеткізіңіз. Аяғыңыздың бір бөлігін ғана қою

Орындыққа көтерілу ЖМС:

Бастаушылар Орындыққа көтерілу?

Иә, жаңадан бастағандар «Орындықтағы қадам» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, олар кез келген жарақаттардың алдын алу үшін олар пайдаланып жатқан орындықтың берік және тұрақты болуын қамтамасыз етуі керек. Олар сондай-ақ баяу қарқынмен және қажет болса төменірек биіктіктен басталуы керек, олар ыңғайлы және күшті болған сайын қарқындылықты біртіндеп арттырады. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, шиеленіс немесе жарақат алмау үшін пішін мен техникаға назар аудару маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Орындыққа көтерілу?

• Бүйірлік қадамдар: тік көтерілудің орнына, сіз сыртқы жамбас пен бөкселерді нысанаға алып, орындықтың бүйіріне қадам жасайсыз.
• Гантельдермен қадам көтеру: Қадамды орындау кезінде жұп гантельді ұстау қосымша қарсылықты арттырады, бұл жаттығуды қиындатады.
• Жарылғыш қадам: Бұл вариация орындыққа көтерілу, кардио қарқындылығын арттыру және қуат өндіруде жұмыс істеу үшін жылдам, күшті қозғалысты қамтиды.
• Кері қадамды көтеру: орындыққа көтерілудің орнына, сіз орындыққа бастайсыз және артқа қарай төмендейсіз, бұл бұлшықеттердің эксцентрлік жиырылуына баса назар аударады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындыққа көтерілу?

• Скваттар: Скваттар қадамдар сияқты бірдей бұлшықет топтарын - төртбасты, бөксе және жамбастарды тартады. Олар сонымен қатар төменгі денені нығайтуға және икемділікті жақсартуға көмектеседі, орындықтағы қадамдардың артықшылықтарын толықтырады.
• Бұзауды көтеру: бұлар әсіресе жоғары көтерілу кезінде де айналысатын балтыр бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл жаттығумен балтырыңызды күшейту арқылы сіз өзіңіздің жоғарылау өнімділігін және жалпы төменгі дене күшін жақсарта аласыз.