Секіру

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Секіру

Секірумен жүгіру – бұл күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын біріктіретін динамикалық жаттығу, ең алдымен квадраларға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, сонымен бірге тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша таңдау, олар төменгі дене күшін арттырып, жүрек соғу жиілігін арттырғысы келетін жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің жалпы фитнестерін жақсарту, майдың жоғалуына ықпал ету және олардың тұрақты жаттығуларына күрделі вариация қосу үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Секіру

• Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, оң тізеңіз оң жақ тобығыңыздың үстінде тұрғанына және сол тізеңіз бүгіліп, жердің дәл үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Екі аяқпен жерден итеріңіз, аяғыңызды ауада ауыстырып ауаға секіріңіз, сол аяқпен алға қарай қоныңыз.
• Бұл қозғалысты қайталаңыз, қозғалыстарыңыз тегіс және бақыланатынына көз жеткізіңіз.
• Бұл жаттығуды өзіңіз қалаған қайталау саны немесе уақыт үшін жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Секіру

• Жарылғыш секіру: секіру - бұл жаттығудың маңызды бөлігі. Секіруді күшейту үшін тек серпініңізді емес, аяқтың бұлшықеттерін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Ұрықтан көтерілген кезде екі аяқты бір уақытта итеріп, аяғыңызды ауада ауыстырып, қайтадан соққы күйіне ақырын қоныңыз. Бұл басқарылатын, жарылғыш қозғалыс болуы керек.
• Тізе жарақатын болдырмаңыз: болдырмауға болатын кең таралған қателіктердің бірі - соққы кезінде алдыңғы тізеңізді саусақтарыңыздан ұзартуға мүмкіндік беру. Бұл сіздің тізеңізге көп жүктеме түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, артқы тізеңіздің тиіп кетпеуіне көз жеткізіңіз

Секіру ЖМС:

Бастаушылар Секіру?

Иә, жаңадан бастағандар Lunge with Jump жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін баяу бастау және пішінге мұқият назар аудару маңызды. Егер секіру тым қиын болып көрінсе немесе ыңғайсыздық тудырса, жаңадан бастағандар секіруді алып тастау және жай ғана ауыспалы өкпелерді ауыстыру арқылы жаттығуды өзгерте алады. Күш пен шыдамдылық артқан сайын, олар секіруді күнделікті тәртіпке қоса алады. Жаңа жаттығу режимін бастағанда дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін әрқашан фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Секіру?

• Кері соққымен секіру: алға ұмтылудың орнына, сіз артқа секіресіз, содан кейін ауада секіресіз және аяқты ауыстырасыз.
• Салмақпен секіру: бұл вариация секіруді орындау кезінде қолыңызда гантельдерді немесе шәйнекті ұстап тұру арқылы қосымша қиындықты қосады.
• Plyometric Lunge Jump: Бұл сіз секіріп, содан кейін ауада аяқтарын ауыстырып, мүмкіндігінше жоғары секіретін неғұрлым жарылғыш нұсқасы.
• Айналмалы секіру: Бұл вариацияда сіз соққымен секіруді орындайсыз, бірақ алдыңғы аяқтың жағына қарай торсикалық бұралуды қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Секіру?

• Бурпи: Бурпи - бұл толық дене жаттығулары, ол сіздің жаттығуларыңыздың кардио қарқындылығын арттырады, секірумен бірге жүруге ұқсайды, сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігімен және өзегімен бірдей төменгі дене бұлшықеттерінде жұмыс істейді.
• Альпинистер: Бұл жаттығу жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырады, ептілік пен координацияны дамытады және тұрақтылық үшін өзекті тарта отырып, бір аяқ бұлшықеттерінде жұмыс істейтіндіктен, секірумен жүгіруді толықтырады.