Бөртпелер

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

Таным: Танымдама Бөртпелер

Бөкселерді көтеру - бұл күшті, тұрақтылықты және пішінді жақсартуға көмектесетін ең алдымен бөксе бұлшықеттеріне бағытталған күшті жаттығу. Бұл жаттығу төменгі денесін сергітетін, спорттық көрсеткіштерін жақсартқысы келетін немесе жарақаттанудың алдын алуға көмектесетін кез келген адамға жарамды. Бұлшықет массасын құрудағы, жақсы қалыпқа ықпал етудегі және дененің жалпы тепе-теңдігін жақсартудағы тиімділігіне байланысты, бұлшықеттерді фитнес жаттығуларына қосқыңыз келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бөртпелер

• Бір аяқты 90 градус бұрышта бүгіп, жамбас еденге параллель болғанша және табаныңыз төбеге қарағанша баяу көтеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді бір-екі секундқа қысыңыз.
• Қозғалыс бойы бақылауды сақтай отырып, аяғыңызды бастапқы қалыпқа бірте-бірте түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бөртпелер

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Адамдардың бөртпе жасау кезінде жіберетін ең үлкен қателіктерінің бірі - олардың өзегін тартпау. Бұл жаттығу жамбасты көтеру ғана емес; бұл үшін іш бұлшықеттерін пайдалану туралы. Қозғалысты бастамас бұрын, асқазаныңызды ұрып жатқандай етіп қатайтыңыз. Бұл жаттығу кезінде бақылау мен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.
• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығу кезінде асықпаңыз. Әрбір қозғалыс баяу және бақылануы керек. Бұл жарақаттың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді барынша жұмыс істеуге кепілдік береді. Кең таралған қателік - импульсті пайдалану

Бөртпелер ЖМС:

Бастаушылар Бөртпелер?

Иә, жаңадан бастағандар «Бөкселерді көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл бастапқыда біршама қиын болуы мүмкін, себебі ол жақсы мөлшерде негізгі күшті қажет етеді. Күшіңіз жақсарған сайын баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Жарақат алмас үшін әрқашан дұрыс пішінді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан кеңес сұраңыз.

Қасиетті ауыстырулар Бөртпелер?

• Жалғыз аяқты көтеру: бұл нұсқада жаттығуды орындау кезінде сіз бір аяқты жерден көтересіз, бұл қосымша қиындық тудырады және денеңіздің әр жағын жеке күшейтуге көмектеседі.
• Салмақты бөкселер: Жетілдірілген нұсқа үшін сіз жамбасыңызға гантель немесе салмақ табақшасын қойып, қарсылықты арттырып, жаттығуды қиындата аласыз.
• Тұрақтылық доптарын көтеру: бұл еденнің орнына аяғыңыздың астындағы тұрақтылық допын пайдалануды қамтиды, бұл жаттығуға тепе-теңдік пен тұрақтылық элементін қосады, бұлшық еттердің көбірек тартылуына көмектеседі.
• Жолақты бөкселер: Бұл вариация үшін сіз жамбастарыңыздың айналасында тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін және бөкселер мен жамбастарды одан әрі тартуға көмектесетін қарсылық жолағын қосуға болады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бөртпелер?

• Өкпелер сонымен қатар бөкселерді толықтырады, өйткені олар бөкселерді, жамбастарды және жамбастарды жұмыс істейді, бұл дененің төменгі бөлігін нығайтуға және сергітуге көмектеседі, бөкселердің әсерін күшейтеді.
• Өлі көтеру жаттығулары - бұл бөкселерді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар негізінен төменгі арқаға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, дененің төменгі бөлігіндегі күш пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді және бөкселердің жалпы өнімділігін жақсартуға көмектеседі.