Дедлифт

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Дедлифт

Deadlift - бұл арқа, бөксе және аяқты қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, жан-жақты күш жаттығуларын ұсынатын күрделі жаттығу. Бұл жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін барлығына жарамды, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар мұны жасағысы келеді, өйткені ол жалпы дене күші мен қуатын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және майды жағатын метаболизмді күшейтеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Дедлифт

• Денеңізді түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және штанганы қолдарыңызбен иығыңыздың енінде, алақанды денеңізге қаратып ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріп, жамбас пен тізеңізді түзете отырып, жерден салмақты көтеру үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасап, жамбас пен тізеңіздің толық созылғанына көз жеткізіңіз, бірақ арқаңызды бүгіп қалмаңыз.
• Қозғалыс бойы тік арқаны сақтай отырып, жамбас пен тізеңізді бүгіп, штанганы баяу жерге түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Дедлифт

• **Бақыланатын қозғалыстар**: өлі көтеру салмақты көтеру және түсіру кезінде де басқарылатын қозғалыс болуы керек. Көтергішті төменгі арқа емес, аяқтарыңыз бен жамбастарыңыз орындауы керек. Бар бүкіл уақыт бойы денеңізге жақын болуы керек. Жалпы қателіктен аулақ болу керек: серпілуден немесе кенет, бақылаусыз қолданудан аулақ болыңыз

Дедлифт ЖМС:

Бастаушылар Дедлифт?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Deadlift жаттығуын жасай алады. Дегенмен, алдымен пішін мен техникаға назар аудару үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Өлі көтеру - бұл дұрыс жасалмаса, жарақатқа әкелуі мүмкін күрделі қозғалыс. Бастапқыда сізге жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жүк көтеруші нұсқау бергені пайдалы. Қозғалыс ыңғайлы болған сайын, салмақты біртіндеп арттыруға болады. Бұл арқа, бөксе және аяқтарыңызды қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған өте тиімді жаттығу.

Қасиетті ауыстырулар Дедлифт?

• Румыниялық Deadlift тізе буындары мен бөкселерге көбірек назар аударады, өйткені қозғалыс штангамен жамбас деңгейінде тұрған позициядан басталып, аяқты тік ұстайды, бірақ бұғатталмайды.
• Stiff-leg Deadlift Румыниялық Deadlift-ке ұқсайды, бірақ жолақ жерге дейін түсіріліп, төменгі арқа мен сіңірдің икемділігіне көбірек көңіл бөледі.
• Бір аяқты жүк көтергіштігі дәстүрлі дельфтинг сияқты бұлшықеттерге бағытталған, бірақ қозғалыс бір аяқпен орындалатындықтан, тепе-теңдік пен біржақты күшке қосымша назар аударылады.
• Trap Bar Deadlift тігінен қалып қоюға, төменгі арқадағы жүктемені азайтуға және көбірек тартуға мүмкіндік беретін арнайы қақпақты пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дедлифт?

• Бүгілген қатар артқы тізбекті, соның ішінде арқадағы бұлшықеттерді күшейту арқылы өлі көтеруді толықтырады, олар дұрыс пішінді сақтау және өлі көтеру кезінде жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды.
• Жамбас тарту жаттығулары демікпенің көтеру фазасында қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын бөкселер мен сіңірлерге бағыттау арқылы демалды көтеруді толықтырады, осылайша сіздің демалды көтеру өнімділігін жақсартуға мүмкіндік береді.