Иық көтеруден бас тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Levator Scapulae

Таным: Танымдама Иық көтеруден бас тарту

Decline Shrug - бұл трапеция бұлшықеттеріне арнайы бағытталған, жақсартылған қалып пен жоғарғы дене күшін қамтамасыз ететін күш жаттығулары. Бұл фитнес әуесқойларынан бастап, иық тұрақтылығын және жоғарғы арқа күшін жақсартуға тырысатын спортшыларға дейін кез келген адам үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды тек сыртқы келбетін жақсарту үшін ғана емес, сонымен қатар көтеру немесе тартуды қажет ететін күнделікті әрекеттерін қолдау үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық көтеруден бас тарту

• Қолдарыңызбен бір жұп гантельді алыңыз да, алақандарыңызды денеңізге қаратып, бүйірлеріңізге жақын жерде ілулі тұрыңыз.
• Қолдарыңызды тік ұстаңыз, иықтарыңызды құлағыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, салмақтарды жоғары көтеріп, бір секунд ұстаңыз.
• Тұзақтарыңыздың созылуын сезініп, иықтарыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты өзіңіз қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және жаттығу кезінде иықтарыңызды айналдырмаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық көтеруден бас тарту

• Сәйкес салмақты қолданыңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тым ауыр салмақтарды пайдалану. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. 8-ден 12-ге дейін қайталауға ыңғайлы салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: Бақыланатын, тұрақты қозғалыспен құлдырауды орындау өте маңызды. Салмақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Көтеру иықтарыңызды құлақтарыңызға қарай жоғары көтеру, содан кейін оларды бақыланатын түрде төмен түсіру арқылы орындалуы керек.
• Толық диапазон

Иық көтеруден бас тарту ЖМС:

Бастаушылар Иық көтеруден бас тарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Бас тарту» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Бұл жаттығу, ең алдымен, жоғарғы арқа мен иықтағы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған. Кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін сізге жаттығу кезінде сізге әрқашан жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам басшылық ету ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Иық көтеруден бас тарту?

• Dumbbell Shrug - бұл қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік беретін штанганың орнына гантельдерді қолданатын тағы бір нұсқа.
• Төменгі иық тіреу штанганы жоғары ұстау арқылы орындалады, бұл вариация төменгі тұзақтарды тиімдірек қосуға көмектеседі.
• Артқы жағындағы штанга иығын көтеру - бұл штанга дененің артында ұсталатын, қақпандарды басқа бұрыштан нысанаға алатын нұсқа.
• Отырған иығын көтеру - бұл орындықта отырғанда орындалатын вариация, ол қақпандарды оқшаулауға және басқа бұлшықеттердің қатысуын азайтуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық көтеруден бас тарту?

• Үстіңгі пресстер иық тіреуіне тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар тек иықтарды жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар жоғарғы трапецияны тартады, сонымен қатар жоғарғы дене күшін дамытуға көмектеседі.
• Отырылған кабель қатарлары ортаңғы және төменгі тұзақтарды нысанаға алу арқылы «Қоюдың төмендеуі» артықшылықтарын арттырады, осылайша бүкіл арқа мен иық аймағында бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.