Иық иығын көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Иық иығын көтеру

Lever Shrug - бұл ең алдымен жоғарғы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған күшті жаттықтыру жаттығуы, ол иықтың тұрақтылығын және жоғарғы дене күшін арттыра алады. Ол әр түрлі күш қуаттары үшін оңай реттелуі мүмкін болғандықтан, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар позаны жақсарту, иық жарақаттары қаупін азайту және спорттағы немесе күнделікті жаттығулардағы физикалық өнімділігін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық иығын көтеру

• Салмақты көтеруге дайындалған кезде арқаңызды тік, кеудеңізді сыртқа шығарып, иығыңызды төмен түсіріңіз.
• Дем шығарыңыз және иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оларды құлағыңызға тигізуге тырысыңыз, бірақ салмақты көтеру үшін шынтақтарыңызды бүкпеңіз немесе бицепсіңізді пайдаланбаңыз.
• Жоғарғы тұзақтарыңыздың жиырылуын сезініп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Дем алу кезінде иінтіректі немесе штанганы бастапқы қалыпқа бірте-бірте түсіріп, қозғалыс бойы салмақты бақылауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Иық иығын көтеру

• **Бақыланатын қозғалыстар**: иық сермеу кезінде тым көп импульсті немесе жылдамдықты пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Ең бастысы - баяу, басқарылатын қозғалыспен иықтарыңызды құлағыңызға қарай көтеру, жоғарғы жағында бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оларды қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және жұмысты орындау үшін серпінге сенбеуіңізге кепілдік береді.
• **Дұрыс салмақ**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - артық салмақты пайдалану. Бұл мойынның немесе арқаның ауыруына әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және жаттығуға ыңғайлы болған сайын біртіндеп арттырыңыз. Салмақ сізге қарсы тұру үшін жеткілікті ауыр болуы керек, бірақ ол ымыраға келмейтіндей ауыр емес

Иық иығын көтеру ЖМС:

Бастаушылар Иық иығын көтеру?

Иә, жаңадан бастаушылар Lever Shrug жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс әдісті түсіну үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Барлық жаттығулар сияқты, сіздің күшіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Иық иығын көтеру?

• Төменгі иінтіректі иығу: Аты айтып тұрғандай, бұл нұсқа иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттерін қарқындырақ тартуға көмектесетін тұтқаны бастың үстінен көтеруді қамтиды.
• Артқы жағындағы иінтіректі иығын көтеру: бұл вариация трапеция бұлшықеттерін басқа жолмен нысанаға алатын және қалыпты жақсартуға көмектесетін рычагты артқы жағында ұстауды қамтиды.
• Еңкейту тетігі: бұл вариация трапеция бұлшықеттерінің төменгі бөлігін нысанаға алуға көмектесетін көлбеу орындықта жаттығуды орындауды қамтиды.
• Отырған рычагтың иығын көтеру: Бұл вариацияда жаттығу отыру кезінде орындалады, бұл трапеция бұлшықеттерін оқшаулауға және төменгі дененің тартылуын азайтуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық иығын көтеру?

• Тік қатарлар - бұл иық пен мойын күшін дамытуға көмектесетін дельта және трапеция бұлшықеттерінде жұмыс істейтін Lever Shrugs жаттығуларын толықтыратын тағы бір жаттығу.
• «Бүгілген қатар» жаттығуы сонымен қатар иық тіреуін толықтырады, өйткені ол дұрыс қалыпта ұстау және трапеция бұлшықеттерін қолдау үшін маңызды болып табылатын ромб тәрізді және арқа бұлшықеттеріне бағытталған.