Тұтқасыз иығын көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тұтқасыз иығын көтеру

Lever Gripless Shrug - бұл иықтың тұрақтылығын және жоғарғы дене күшін жақсартуға көмектесетін жоғарғы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған тиімді жаттығу. Бұл дене шынықтырудың барлық деңгейіндегі адамдарға, әсіресе өз қалпын жақсартуға тырысатындарға немесе күшті иық бұлшықеттерін қажет ететін спортпен айналысатын спортшыларға өте ыңғайлы. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені оны қол салмағынсыз орындауға болады, білек пен қолдағы жүктемені азайтады, сонымен бірге жоғарғы арқа мен иық үшін күшті жаттығулар жасайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқасыз иығын көтеру

• Арқаңызды тік ұстаңыз, басыңызды жоғары көтеріп, иығыңызды босаңсытыңыз, содан кейін қолыңызды бүгіп немесе қолыңызды көтеру үшін қолданбай, иықтарыңызды құлағыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, трапеция бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініңіз.
• Қозғалысты бақылап отыруға және кенеттен құлап кетуге жол бермеу үшін иықтарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты үнемі тұрақты ырғақты және бақыланатын қозғалысты сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқасыз иығын көтеру

• Позаны сақтаңыз: арқаңызды тік, иығыңызды төмен түсіріңіз. Иықтарыңызды бүгіп немесе айналдырудан аулақ болыңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге әкелуі және жарақат алуы мүмкін. Бұл қалыпты сақтауға көмектесу үшін сіздің көзқарасыңыз төмен емес, алға қарай болуы керек.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыс баяу және басқарылатын болуы керек. Иықтарыңызды құлағыңызға қарай тік көтеріңіз, қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін оларды қайтадан төмен түсіріңіз. Салмақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, бұл бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: тым көп салмақ қоспаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Бастаған дұрыс

Тұтқасыз иығын көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тұтқасыз иығын көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Gripless Shrug жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсетуі де жақсы идея. Кез келген жаттығу сияқты, егер ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, оны дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқасыз иығын көтеру?

• Штангасыз иық көтеру: бұл жаттығу үшін штанганы пайдаланып, салмақты күш деңгейіңізге сәйкес реттей аласыз, сонымен қатар жаттығуды тұрып немесе еңкейіп орындауға мүмкіндік береді.
• Smith Machine Gripless Shrug: Бұл вариация жаңадан бастаушыларға жеңілдететін иық тарту қозғалысында тұрақтылық пен басшылықты қамтамасыз ететін Смит машинасын пайдаланады.
• Kettlebell Gripless Shrug: Бұл вариацияда шәйнектер қолданылады, ол ұстау күшін жақсартуға көмектеседі және бұлшық еттеріңізді жаңа әдіспен сынайтын салмақты басқаша бөлуді ұсынады.
• Кабельдік машина Gripless Shrug: Бұл нұсқа қозғалыс кезінде тұрақты шиеленісті қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады, бұл бұлшықет өсуі мен күштің өсуіне әкелуі мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқасыз иығын көтеру?

• Тік қатар - бұл тағы бір қосымша жаттығу, өйткені ол трапеция бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар иінтіректі ұстағанда қолданылатын қосалқы бұлшықеттер болып табылатын дельтоидтар мен бицепстерді де қосады.
• «Фермер серуені» - бұл иінтіректі иық тіреу тәрізді ұстама күші мен төзімділігін арттыратын, сонымен қатар трапеция бұлшықеттерін жұмыс істейтін және жалпы дене тұрақтылығын жақсартатын функционалды жаттығу.