Есек бұзауын өсіру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Есек бұзауын өсіру

Есек бұзауын көтеру – бұл ең алдымен бұзау бұлшықеттеріне бағытталған, бұлшықет тонусын, күш-қуатын және тепе-теңдікті жақсартуды ұсынатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін арттыру, спорттық өнімділікті жақсарту және жан-жақты фитнес тәртібіне үлес қосу үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Есек бұзауын өсіру

• Аяқтарыңызды платформаға иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды алға қаратып, өкшелеріңізді шетінен созыңыз.
• Балтыр бұлшықеттерін мүмкіндігінше созып, өкшеңізді жерге қарай баяу түсіріңіз.
• Содан кейін денеңізді жоғары көтеру үшін екі аяқтың доптары арқылы итеріп, тізеңізді түзу ұстауды және іш бұлшық еттерін қосуды қамтамасыз етіңіз.
• Өкшеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Есек бұзауын өсіру

• Қозғалыстың толық ауқымы: бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдалану өте маңызды. Балтыр бұлшықеттерін созу үшін өкшеңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз, содан кейін оларды жиырту үшін өкшіңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жаттығудың тиімділігін шектейтін ішінара қайталауды жасау қателігінен аулақ болыңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: денеңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жарақатқа әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жалпы қателік. Оның орнына, балтыр бұлшықеттері жұмыс істеп тұрғанына көз жеткізу үшін денеңізді баяу, бақыланатын етіп көтеріп, түсіріңіз.
• Дұрыс тыныс алу: Дон

Есек бұзауын өсіру ЖМС:

Бастаушылар Есек бұзауын өсіру?

Иә, жаңадан бастағандар «Ешек бұзауын көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл салмақтан немесе тіпті жай ғана дене салмағынан басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Күшіңіз бен техникаңыз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Жаңа жаттығуларды бастаған кезде сіздің формаңызды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына бару әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Есек бұзауын өсіру?

• Тұрып тұрған бұзауды көтеру: бұл нұсқа тұрып, көбінесе бұзауды көтеру машинасының көмегімен немесе қолыңызда гантель ұстағанда орындалады.
• Жалғыз аяқты көтеру: бұл вариация қосымша қарсылық үшін көмексіз немесе гантельмен бір уақытта бір аяққа бағытталған.
• Қораптан секіру: Тікелей вариация болмаса да, қораптан секіру есек бұзауын көтеру сияқты бұлшықеттерді жұмыс істейді және динамикалық балама бола алады.
• Фермердің аяқ саусақтарымен жүруі: Бұл жаттығу есек бұзауын көтеруге ұқсас бұзау бұлшықеттерін тартатын саусақтармен жүру кезінде ауыр салмақтарды (шәйнектер немесе гантельдер сияқты) көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Есек бұзауын өсіру?

• Отырғызылған бұзауды көтеру: Бұл жаттығу сонымен қатар бұзау бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ табанға назар аударады, ол есек бұзауларын көтеруге бағытталған гастроцемиялық бұлшықеттермен бірге жұмыс істейді, осылайша бұзаулар үшін теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Секіру: Бұл жаттығу тек бұзауларға ғана емес, сонымен қатар бүкіл төменгі денеге де бағытталған, бұл жалпы бұлшықет тепе-теңдігі мен күшін арттырады, бұл есек бұзауын көтерудің оқшауланған бұлшықет жаттығуларын толықтырады.