Тұрған бұзауды көтеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Тұрған бұзауды көтеру

Тұрақты бұзау көтеру – төменгі аяқтың күшін арттыратын, тепе-теңдікті жақсартатын және жүгіру немесе өрмелеу сияқты әрекеттерге көмектесетін балтыр бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл жаттығу дене салмағына немесе қосымша салмаққа байланысты реттелетін қиындыққа байланысты жаңадан бастағандардан тәжірибелі спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар спорттық өнімділікті жақсарту, төменгі аяқтың анықтамасын жақсарту және төменгі аяқтың жарақаттану қаупін азайту үшін тұрақты бұзауды көтеруді өздерінің жұмыс тәртібіне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрған бұзауды көтеру

• Аяғыңыздың ұшында тұру үшін өкшеңізді жерден баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз, бұл сіздің балтыр бұлшықеттеріңізді тартуға көз жеткізіңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралып, өкшеңізді баяу жерге түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрған бұзауды көтеру

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Оның орнына, өкшеңізді баяу көтеріңіз, балтыр бұлшықеттеріңіздің жиырылуын барынша арттыру үшін жоғарыдан біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін өкшеңізді баяу түсіріңіз. Бұл басқарылатын қозғалыс жарақаттың алдын алуға көмектеседі және бұлшық еттеріңізді тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың толық ауқымынан өтуді ұмытпаңыз. Бұл өкшені қозғалыстың төменгі жағындағы қадам деңгейінен төмен түсіріп, өкшесін жоғарғы жағында мүмкіндігінше жоғары көтеруді білдіреді. Қозғалыстың толық ауқымын пайдаланбау - бұл жаттығудың тиімділігін шектейтін жиі кездесетін қате

Тұрған бұзауды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тұрған бұзауды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Тұрақты бұзау көтеру жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу ең алдымен балтыр бұлшықеттеріне бағытталған және оны салмақпен немесе салмақсыз орындауға болады, бұл оны жаңадан бастағандар үшін қолайлы және бейімделетін жаттығу етеді. Дегенмен, жеңіл салмақтан немесе мүлде жоқ салмақтан бастау және күш пен төзімділік артқан сайын біртіндеп арттыру маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техника өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тұрған бұзауды көтеру?

• Екі аяқты балтырды көтеру: бұл екі аяқпен тұрып, денеңізді саусақтардың ұшымен жоғары көтеру арқылы орындалады.
• Жалғыз аяқты бұзауды көтеру: бұл вариация денеңізді саусағыңыздың ұшына көтеру кезінде бір аяқпен тұру арқылы жасалады, бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• Бүгілген тізедегі балтырды көтеру: бұл денеңізді саусақтарыңызға көтермес бұрын тізеңізді сәл бүгу арқылы орындалады, бұл балтырдағы әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектеседі.
• Есек бұзауын көтеру: Бұл вариация еңкейіп, қолыңызды орындыққа немесе үстелге қоюды қамтиды, ал серіктес немесе салмақ машинасы өкшеңізді көтерген кезде беліңізге қысым жасайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрған бұзауды көтеру?

• Арқанмен секіру - бұл тұрақты бұзау көтеру жаттығуларымен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, өйткені ол балтырдың көп жұмысын қамтиды, төменгі аяқтардағы төзімділік пен ептілікті арттыруға көмектеседі, сонымен бірге жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Өкпе сонымен қатар дененің төменгі бөлігіндегі үлкен бұлшықет топтарында жұмыс істейтін, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын және бұлшықет тепе-теңдігін жоюға көмектесетін тұрақты бұзау көтеруді толықтырады.