Dumbbell Alternative Bench Press

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Posterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Dumbbell Alternative Bench Press

Dumbbell Alternate Bench Press - бұл ең алдымен кеудеге, трицепске және иыққа бағытталған, кәдімгі стендтік пресстерге қарағанда үстіңгі дененің жан-жақты жаттығуларын ұсынатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы, олар өздерінің жоғарғы дене күші мен бұлшықеттерінің анықтамасын жақсартуды қалайтын жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Бұл жаттығу әсіресе пайдалы, өйткені ол тұрақтандырушы бұлшықеттерді тартады, дененің екі жағында теңдестірілген күшті қамтамасыз етеді және штангамен басуға қарағанда көбірек қозғалыс ауқымына мүмкіндік береді, бұл жалпы бұлшықет функционалдығы мен өнімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Dumbbell Alternative Bench Press

• Бір гантельді екінші қолыңызды иығыңызда ұстай отырып, қолыңыз кеудеден толық дерлік ұзартылғанша итеріңіз.
• Ұзартылған гантельді қайтадан иығыңызға түсіріп, бір уақытта басқа гантельді жоғары итеріңіз.
• Осы ауыспалы үлгіні жалғастырыңыз, әрқашан бір салмақты иығыңызда ұстаңыз, ал екіншісі ұзартылады.
• Жарақат алмау және бұлшық еттердің тартылуын арттыру үшін жаттығу кезінде қозғалыстарыңызды бақылап, бір қалыпты ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Dumbbell Alternative Bench Press

• Басқарылатын қозғалыс: бір гантельді кеудеге қарай баяу, басқарылатын қозғалыспен төмен түсіріп, екінші қолды түзу ұстаңыз. Қозғалатын қолдың шынтағы қозғалыстың төменгі жағында 90 градус бұрышта болуы керек. Гантельді бастапқы күйге дейін итеріп жатқанда дем шығарыңыз. Басқа қолмен қайталаңыз. Бұл бақыланатын қозғалыс бұлшықеттердің тартылуын барынша арттыруға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
• Артқы жағыңызды тегіс ұстаңыз: Жаттығу кезінде арқаны стендтен түсіру жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл төменгі арқа жарақатына әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін бүкіл жаттығу бойы арқаңызды орындықта тегіс ұстаңыз.

Dumbbell Alternative Bench Press ЖМС:

Бастаушылар Dumbbell Alternative Bench Press?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Alternate Bench Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, бастамас бұрын дұрыс жылыну және одан кейін суыту өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Dumbbell Alternative Bench Press?

• Dumbbell Floor Press: Бұл вариация орындықтың орнына еденде орындалады, қозғалыс ауқымын шектейді және трицепс пен кеуде бұлшықеттерін қарқындырақ бағыттайды.
• Dumbbell Decline Bench Press: Бұл нұсқа төменгі кеуде бұлшықеттеріне баса назар аудара отырып, төмендеу орындықтарында орындалады.
• Жақын ұстайтын гантельді стендтік прес: Бұл нұсқа гантельдерді бір-біріне жақынырақ ұстауды қамтиды, ол трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне тікелей бағытталған.
• Бір қолды гантельді стендтік пресс: бұл нұсқа бір уақытта бір гантельді көтеруді қамтиды, ол негізгі бұлшықеттерді тартады және біржақты күшті жақсартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Dumbbell Alternative Bench Press?

• Tricep Dips: Triceps Dips стендтік басу қозғалысы кезінде тартылатын трицепс бұлшықеттерін күшейту арқылы Dumbbell Alternate Bench Press-ті толықтырады, осылайша сіздің жалпы басу күшіңізді жақсартады.
• Отжимание: Push-up – бұл гантельдің баламалы стендтік прессін толықтыратын тамаша дене салмағына арналған жаттығу, өйткені олар бір бұлшықет топтарында - кеудеде, иықта және трицепсте жұмыс істейді, бірақ бұлшықеттердің төзімділігі мен тұрақтылығын жақсартуға көмектесетін басқа қозғалыс үлгісінде. .