Dumbbell Fly

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Deltoid Anterior

Таным: Танымдама Dumbbell Fly

Dumbbell Fly - бұл кеуде бұлшықеттеріне, атап айтқанда кеуде бұлшықеттеріне және иық пен бицепс сияқты қосалқы бұлшықеттерге бағытталған күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастаушыларға да, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойларына да жарамды, себебі оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне өзгертуге болады. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін арттырғысы келетіндерге, бұлшықеттердің анықталуын жақсартқысы келетіндер үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Dumbbell Fly

• Қолдарыңызды шынтақтарды сәл бүгіп, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, жоғарыға созыңыз.
• Кеудеде созылу сезілгенше қолдарыңызды кең доғамен денеңіздің бүйіріне жайлап түсіріңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін бірдей кең доға қозғалысын қолдана отырып, гантельдерді жоғарыдан біріктіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде шынтақтағы сәл иілуді сақтаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Dumbbell Fly

• **Қозғалысыңызды бақылаңыз:** Салмақ көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Гантельдік шыбын жоғарыда да, төмендеуде де баяу және басқарылатын қозғалыс болуы керек. Желді қозғалыстар бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• **Тиісті салмақты таңдаңыз:** Тағы бір жиі кездесетін қателік - тым ауыр салмақтарды пайдалану. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Дұрыс пішінді сақтай алмасаңыз, салмақтар тым ауыр.
• **Білектеріңізді тік ұстаңыз:** Салмақты көтерген кезде мынаны сақтаңыз

Dumbbell Fly ЖМС:

Бастаушылар Dumbbell Fly?

Иә, жаңадан бастаушылар Dumbbell Fly жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанбау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін бастапқыда жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының қадағалауы да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Dumbbell Fly?

• Decline Dumbbell Fly: Бұл нұсқа төменгі кеуде бұлшықеттеріне бағытталған төмендеу орындықтарында орындалады.
• Flat Bench Dumbbell Fly: Бұл бүкіл кеуде бұлшықет тобын жұмыс істейтін тегіс орындықта орындалатын жаттығудың стандартты нұсқасы.
• Тұрақты гантель шыбындары: Бұл вариация тұрып орындалады және ең алдымен жоғарғы кеуде және иық бұлшықеттеріне бағытталған.
• Bt-Over Dumbbell Fly: Бұл нұсқа бүгілген күйде орындалады, жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттеріне көбірек назар аударады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Dumbbell Fly?

• Barbell Bench Press кеуде бұлшықеттерін басқа бұрыштан бағыттау арқылы гантель ұшағын толықтырады, бұл кеудеге кеңірек жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.
• Incline Dumbbell Press - бұл Dumbbell Fly-ді толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені ол кеуденің жоғарғы бұлшықеттеріне назар аударады, бүкіл кеуде аймағында теңдестірілген күш пен дамуды қамтамасыз етеді.