Dumbbell Front Rack Lunge

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Dumbbell Front Rack Lunge

Dumbbell Front Rack Lunge - бұл төрт аяқты, бөкселерді және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, жалпы дене күші мен тұрақтылығын арттыратын динамикалық күш жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке күш пен фитнес деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды оның әмбебаптығы, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту және төменгі дене мен негізгі күштерді арттыру мүмкіндігі үшін өздерінің күнделікті жұмысына енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Dumbbell Front Rack Lunge

• Өзегіңізді тартыңыз және оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз, оң тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілгенше денеңізді төмендетіңіз.
• Соққы кезінде шынтақтарды жоғары көтеріп, гантельдерді иық деңгейінде ұстаңыз.
• Оң аяғыңызды итеріп, гантельдерді иық деңгейінде ұстай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Сол аяқпен соққыны қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Dumbbell Front Rack Lunge

• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: алға қарай қадам жасағанда, тізеңіздің саусақтарыңыздан өтпеуін тексеріңіз. Бұл тізе жарақатына әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Оның орнына тізеңізді білегіңізден жоғары ұстауға назар аударыңыз.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - бұл өзегін қолданбау. Жаттығу барысында өзегіңізді ұстап тұру тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі, сонымен қатар іш бұлшықеттерін жұмыс істейді.
• Салмақты дұрыс таңдау: жаттығуды қолмен орындау мүмкіндігін қамтамасыз ету үшін жеңілірек салмақтардан бастаңыз

Dumbbell Front Rack Lunge ЖМС:

Бастаушылар Dumbbell Front Rack Lunge?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Front Rack Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, салмақты арттырмас бұрын, жеңіл салмақтардан басталып, пішін мен тепе-теңдікке назар аудару маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін сізге жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жетекшілік ету ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Dumbbell Front Rack Lunge?

• Кері гантельді соққы: алға қадам басудың орнына, сіз артқа қарай қадам жасайсыз, бұл төменгі дене бұлшықеттерін жұмыс істеп жатқанда тізеңізге аз күш түсіруге көмектеседі.
• Гантельмен жүру: бұл вариацияда, орнында дем алудың орнына, сіз жаттығуға тепе-теңдік пен үйлестіру элементін қоса отырып, әр соққымен алға жылжисыз.
• Төменгі пресспен гантельді соққы: соққыға үстіңгі прессті қосу төменгі денеге қосымша иықтар мен қолдарыңызды да жұмыс істейді.
• Dumbbell Curtsy Lunge: Бұл вариация аяқты денеңіздің артына және бойына жылжытуды қамтиды, бұл сіздің бөкселеріңізге және жамбастарыңызға дәстүрлі өкпелерге қарағанда басқа жолмен бағытталған.

Қалпына келтіретін жұмыстар Dumbbell Front Rack Lunge?

• Deadlifts: Deadlifts тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар дененің төменгі бөлігіне, атап айтқанда, сіңірлер мен бөкселерге бағытталған, сонымен қатар алдыңғы сөре кезінде тұрақтылық үшін қолданылатын арқа мен өзекті тартады.
• Қадамдар: Қадамдар - бұл гантелдің алдыңғы сөрелерін толықтыратын тамаша жаттығу, өйткені олар төртбұрышты, сіңірлерді және бөкселерді нысанаға алып, соққы қозғалысына еліктейді, сонымен қатар тепе-теңдік пен тұрақтылық жаттығуларының элементін қосады.