Гантельмен жүру

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Гантельмен жүру

Dumbbell Walking Lunge - бұл квадрицептерді, бөкселерді және сіңірлерді қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, төменгі дене күшін арттыратын және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын динамикалық күш жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес реттеуге болады. Жеке адамдар оны функционалдық фитнесті дамытуға, күнделікті қозғалыстарға көмектесуге және спорттық өнімділікті арттыруға пайдасы үшін күнделікті жұмыс тәртібіне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельмен жүру

• Оң аяқпен алға қадам жасаңыз, екі тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, денеңізді тік ұстап, көзіңізді алға қарап, денеңізді жерге түсіріңіз.
• Сіз соққы күйіне жеткенде, алдыңғы тізеңіздің тікелей тобығыңыздың үстінде екеніне және екінші тізеңіз жердің дәл үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Оң аяғыңызбен итеріп, сол аяғыңызды алға апарыңыз және сол қалпыңызды сақтай отырып, сол жақта соққыны қайталаңыз.
• Қажетті қайталаулар саны немесе қашықтық үшін жаяу жүргендей аяқтарды ауыстырып, осы қадамдарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельмен жүру

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: тым жылдам қозғалу немесе соққыны орындау үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз. Қозғалыс бақыланатын және дәл болуы керек, осылайша сіз бұлшықеттеріңізді дұрыс тартасыз және жарақат алу қаупін азайтасыз.
• Сәйкес салмақты пайдаланыңыз: сізге тым ауыр гантельдерді қолданбаңыз. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Алға үлкен қадам жасаңыз: Алға қадам басқанда, тізе саусақтарыңыздан өтпейтіндей үлкен қадам жасаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға және тізе кернеуін болдырмауға көмектеседі.
• Тепе-теңдікті сақтаңыз: жалпы

Гантельмен жүру ЖМС:

Бастаушылар Гантельмен жүру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде гантельмен жүру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Нұсқаулық және кері байланыс беру үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны да пайдалы. Күш пен шеберлік артқан сайын гантельдердің салмағын біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Гантельмен жүру?

• Dumbbell Side Lunge: Бұл вариация ішкі және сыртқы жамбас бұлшықеттерін нысанаға алуға көмектесетін бүйірге шығуды талап етеді.
• Dumbbell Curtsy Lunge: Бұл вариация үшін сіз бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін нысанаға алатын карциге еліктей отырып, аяғыңызды денеңіздің артына және бойына басасыз.
• Бицепті бұйралауға арналған гантельді соққы: Бұл нұсқа алға қарай серпілген кезде бицепті бұйралау арқылы жаттығуға жоғарғы дене жаттығуларын қосады.
• Төменгі пресспен гантельді соққы: Бұл нұсқада сіз иық пен қолды, сондай-ақ дененің төменгі бөлігін қосатын гантельдерді соққы кезінде басыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельмен жүру?

• Өлі лифттер: Дедлифттер дененің артқы тізбегін - жамбас, бөксе және төменгі арқаны жұмыс істеу арқылы гантельмен жүруді толықтырады, олардың барлығы өкпе кезінде тартылып, жалпы тепе-теңдікті және тұрақтылықты арттырады.
• Қадамдар: Қадамдарды көтеру - бұл сәйкес жаттығу, өйткені олар сонымен қатар гантельмен жүру сияқты аяқтың бір жақты күші мен тепе-теңдігіне назар аударады және олар функционалды фитнес пен өнімділікті жақсартуға үлес қосатын төрт аяқты және бөкселерді одан әрі баса көрсетеді.