Жалған трицепсті кеңейту

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Жалған трицепсті кеңейту

Dumbbell Lying Triceps Extension - бұл ең алдымен трицепске бағытталған, қол күшін арттыратын және бұлшықеттердің анықталуын жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін арттыру, спорттық өнімділікті жақсарту және жақсы тонды қол көрінісіне қол жеткізу үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жалған трицепсті кеңейту

• Гантельдерді басыңызға қарай түсіру үшін шынтақтарды баяу бүгіңіз, жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай және салмақтардың бір-біріне параллель болуын қамтамасыз етіңіз.
• Шынтақтарыңыз 90 градус бұрышта болғанша және гантельдер маңдайыңыздан сәл жоғары болғанша салмақты төмендетуді жалғастырыңыз.
• Қозғалыстың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа қайтару үшін трицепсіңізді пайдаланыңыз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай және тек білектеріңізді қозғалтыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жалған трицепсті кеңейту

• Қозғалысты басқарыңыз: гантельдерді тез түсіруге мүмкіндік беру немесе оларды көтеру үшін импульсті пайдалану сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз. Оның орнына қозғалысты бүкіл қозғалыс ауқымында басқарыңыз. Салмақтарды баяу және әдейі төмендетіңіз, содан кейін оларды бірдей бақылаумен жоғары қарай итеріңіз. Бұл сізге трицепспен тиімді жұмыс істеуге және жарақат алу қаупіне жол бермеуге кепілдік береді.
• Шынтақтарды қозғалыссыз ұстаңыз: Адамдар жиі жіберетін қателік - жаттығу кезінде шынтақтарын жылжыту. Сіздің шынтақтарыңыз қозғалмайтын күйде қалуы керек және тек білектеріңіз қозғалуы керек. Шынтақтарды жылжыту иығыңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.

Жалған трицепсті кеңейту ЖМС:

Бастаушылар Жалған трицепсті кеңейту?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді жату трицепс кеңейту жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Техниканың дұрыстығына көз жеткізу үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдап, салмақ пен қайталауды бірте-бірте арттыруы керек, өйткені жаттығулар кезінде олардың күші мен жайлылығы артады.

Қасиетті ауыстырулар Жалған трицепсті кеңейту?

• Бір қолды гантельді трицепсті кеңейту: бұл вариация бір уақытта бір қолға бағытталған, бұл әрбір трицепте көбірек күш салуға мүмкіндік береді.
• Трицепсті көлбеу гантельді кеңейту: Бұл вариацияда сіз жаттығуды қозғалыс бұрышын өзгертетін және трицепстің әртүрлі бөліктеріне бағытталған көлбеу орындықта орындайсыз.
• Отырған гантельді трицепс кеңейтімі: Бұл вариация отырғанда орындалады, ол тепе-теңдікпен немесе төменгі арқа мәселелерімен күресетіндерге көмектеседі.
• Жақын ұстайтын гантельді трицепс кеңейтімі: Бұл вариация гантельді тығыз ұстаумен ұстауды қамтиды, бұл трицепстің медиальды басын ерекшелеуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жалған трицепсті кеңейту?

• Бас сүйегінің ұсақтағыштары: гантельдің жатқан трицепс кеңейтіміне ұқсас, бас сүйегінің ұсақтағыштары да трицепстерге назар аударады, бірақ бұлшықеттерді сәл басқаша тартады, бұл бұлшықеттердің бейімделуін болдырмайды және үздіксіз өсу мен күшке ықпал етеді.
• Трицепсті итеру: бұл жаттығу трицепсті жұмыс істеу үшін басқа қозғалысты пайдаланады, бұл қол бұлшықеттерінің жалпы тепе-теңдігі мен симметриясын жақсартуға көмектеседі, бұл гантельді жату трицепс кеңейтімдерімен орындалатын жұмысты толықтырады.