Орындық үстіндегі гантель Бір қолды білезікке айналдыру

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Қарабақша

Таным: Танымдама Орындық үстіндегі гантель Бір қолды білезікке айналдыру

Орындық үстіндегі гантель – бұл ең алдымен білек бұлшықеттерін күшейтетін мақсатты күш жаттығулары. Бұл жаттығу спортшыларға, бодибилдерлерге немесе олардың ұстау күшін немесе білек бұлшықеттерін жақсартуға тырысатын адамдарға өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу спорттағы және күшті ұстауды қажет ететін жаттығулардағы өнімділігіңізді арттырады, сонымен қатар ол жоғарғы денеңіздің дамуын тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық үстіндегі гантель Бір қолды білезікке айналдыру

• Білекті жамбасқа немесе орындыққа қойып, гантельмен қолыңызды шетінен салыңыз.
• Гантельді мүмкіндігінше баяу түсіріп, білегіңізді созып, төмен қарай бүгуге мүмкіндік беріңіз.
• Содан кейін білегіңізді жоғары қарай бүгу арқылы гантельді мүмкіндігінше жоғары бұраңыз, қолыңыздың қалған бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз.
• Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа қолға ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындық үстіндегі гантель Бір қолды білезікке айналдыру

• Дұрыс ұстау: гантельді қолмен ұстаңыз (алақанды жоғары қаратып), оның сенімді, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз. Саусақтарыңызды саусақ ұшымен ұстамай, гантельге орау керек. Жиі кездесетін қателік - гантельді тым қатты ұстау, бұл білектің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыстар: бұйраны баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін және қажетті бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді. Гантельді ауыртпалықсыз мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін оны мүмкіндігінше жоғары бұраңыз.
• Басқа бұлшықеттерді пайдаланбаңыз: тек сіздің білегіңіз екеніне көз жеткізіңіз

Орындық үстіндегі гантель Бір қолды білезікке айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Орындық үстіндегі гантель Бір қолды білезікке айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Dmbbell Over Bench One Arm Wrist Curl» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді қолданып жатқанын және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының көрсеткені де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Орындық үстіндегі гантель Бір қолды білезікке айналдыру?

• Бір қолды тік тұрғызу гантельді білезік бұйралау: бұл нұсқа тік тұрып орындалады, қолды толығымен созып, білек гантельді жоғары және төмен бұрады.
• Тұрақтылық допының үстіндегі гантель білезігі: бұл нұсқа сіздің білегіңізді орындықтың орнына тұрақтылық допына тіреуді қамтиды, бұл өзегіңізді тартады және тепе-теңдікті жақсартады.
• Кері гантельді білезік бұйралау: Бұл вариация гантельді қолмен ұстап тұруды және білектегі экстензорлы бұлшықеттерге бағытталған білегіңізді жоғары қарай бұруды қамтиды.
• Қарсылық жолақтары бар гантельді білезік бұйралау: Бұл вариация гантельдің айналасына қарсылық жолағын орап, жаттығудың кедергісі мен қарқындылығын арттыратын бұйралауды орындауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық үстіндегі гантель Бір қолды білезікке айналдыру?

• Кері білезік бұйралары: Бұл жаттығу бір қолды білезік бұйралауында қатты жұмыс істемейтін білектегі экстензорлы бұлшықеттерге бағыттау арқылы орындық үстіндегі гантельді толықтырады, осылайша білектің теңгерімді жаттығуын қамтамасыз етеді.
• Балғамен бұйралар: Балғамен бұйралар бицепс пен иық сүйектерін дәстүрлі бұйралау сияқты жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар олар білек бұлшықеті болып табылатын брахиорадиалисті де тартады және бүкіл қолды күшейту арқылы орындық үстіндегі гантельді бір қолды білезік бұйрасымен толықтырады.