Орындық үстіндегі гантель

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Қарабақша

Таным: Танымдама Орындық үстіндегі гантель

Орындық үстіндегі гантельді кері айналдыру – білек бұлшықеттерін күшейтуге және сергітуге, ұстау күші мен білек тұрақтылығын арттыруға арналған мақсатты жаттығу. Бұл әсіресе альпинистер, гольфшылар немесе теннисшілер сияқты күшті білек пен білекке сүйенетін спортшылар үшін пайдалы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу дененің жалпы күшін жақсартады, спорт пен күнделікті әрекеттерде жақсы өнімділікті қолдайды және білек пен білек жарақаттарының алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық үстіндегі гантель

• Білектеріңізді тізеңіздің шетіне салбыратып, жамбасыңызға сүйенетіндей етіп орналастырыңыз.
• Толық созылу үшін білегіңізді бүгіп, гантельдерді мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз.
• Содан кейін гантельдерді жоғары қарай бұраңыз, салмақтарды жоғары көтерген кезде білек бұлшықеттерін жиырыңыз.
• Үстіңгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін салмақтарды бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз және қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындық үстіндегі гантель

• Бақыланатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына жаттығуды баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. Бұл жарақаттанудың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттердің қозғалыс кезінде толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• Сәйкес салмақ: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз пішінді сақтау үшін күресіп жатсаңыз, бұл сіздің гантельіңіздің тым ауыр екендігінің белгісі.
• Қозғалыстың толық ауқымы: жаттығу кезінде қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Салмақты мүмкіндігінше төмендетіңіз, содан кейін оны мүмкіндігінше жоғары бұраңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіздің толық тартылғанына кепілдік береді

Орындық үстіндегі гантель ЖМС:

Бастаушылар Орындық үстіндегі гантель?

Иә, жаңадан бастағандар «Dmbbell Over Bench Reverse Wrist Curl» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді сақтау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Орындық үстіндегі гантель?

• Тұрып тұрған кері гантельді білезік бұйралау: бұл вариация өзегіңізді тартатын және жалпы тепе-теңдікті жақсартатын тұрақты күйде орындалады.
• Кабельдік машинаны кері айналдыру: бұл жаттығу үшін кабельдік машинаны пайдалану бүкіл қозғалыс кезінде тұрақты қарсылықты қамтамасыз ете алады.
• Қарсылық белдеулері бар отыратын кері білезік бұйрасы: қарсылық белдеулерін гантельдер немесе штангалардың орнына қолдануға болады, бұл жолақ созылған сайын арта түсетін айнымалы қарсылықты ұсынады.
• Кетлбеллді кері айналдыру: бұл жаттығуды шәйнекпен орындау жүктемені басқаша бөлуді қамтамасыз етеді және бұлшықеттерді ерекше түрде тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық үстіндегі гантель?

• Hammer Curls: Бұл жаттығу сонымен қатар білекке, сондай-ақ бицепске бағытталған және білек пен қолдың күші мен икемділігін жақсартуға көмектесетін динамикалық қозғалысты қамтамасыз ете отырып, гантельді орындықтың үстіндегі кері білезік бұйраларын толықтырады.
• Кері штанганы бұйралар: бұлар гантель үстіндегі кері білезік бұйралары сияқты бицепс пен білекке жұмыс істейді, бірақ ұстаудың өзгеруі (қолмен емес, қолмен) бұлшықеттеріңізге әртүрлі қиындық тудырады, бұл теңгерімді күш пен білекке көмектеседі. даму.