Гантель көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Serratus Anterior, Trapezius Upper Fibers

Таным: Танымдама Гантель көтеру

Dumbbell Raise - бұл ең алдымен иық бұлшықеттеріне, әсіресе дельталарға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, бұл жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға тырысатын адамдар үшін пайдалы етеді. Қолданылатын салмаққа байланысты реттелетін қарқындылығының арқасында ол жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды тек сыртқы келбеті мен жоғарғы дене күшін жақсарту үшін ғана емес, сонымен қатар дене қалпын жақсарту, жарақаттануды болдырмау және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантель көтеру

• Денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, гантельдерді шынтағыңызды сәл бүгіп, шыныға су құйып жатқандай қолдарыңызды алға қарай сәл еңкейтіңіз. Қолдар еденге параллель болғанша жоғары көтерілуді жалғастырыңыз.
• Бұл қозғалысты орындаған кезде дем шығарыңыз және жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз.
• Дем алған кезде гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Бұл процесті ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантель көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: бұл сіздің қаншалықты жылдам көтере алатыныңызда емес, қаншалықты жақсы көтеретініңізде. Гантельдерді жоғары және төмен айналдыру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына оларды баяу, бақыланатын түрде көтеріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз серпін емес, жұмыс істеп жатқанын қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
• Дұрыс салмақ: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, пішініңізді бұзуыңыз немесе жарақат алу қаупі бар. Егер ол тым жеңіл болса, сіз бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істей алмайсыз. Дұрыс салмақ жаттығуды дұрыс формада орындауға және жиынның соңына қарай бұлшықеттеріңіздің күйіп қалуын сезінуге мүмкіндік беруі керек.
• Толық

Гантель көтеру ЖМС:

Бастаушылар Гантель көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Raise жаттығуын орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен төзімділік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Сондай-ақ, жаңадан бастағандарға дұрыс пішін бойынша нұсқау беру және кері байланысты қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке тұлғаның қатысуы пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Гантель көтеру?

• Алдыңғы гантельді көтеру: бұл нұсқада сіз әр қолыңызда жамбастың алдында гантельмен тік тұрасыз, содан кейін салмақтарды иық деңгейіне жеткенше тікелей алдыңызда көтеріңіз.
• Бүгілген гантельді көтеру: бұл нұсқа екі қолыңызда гантельмен белде бүгуді, содан кейін салмақтарды иық деңгейіне жеткенше екі жаққа көтеруді талап етеді.
• Отырған гантельді көтеру: Бұл нұсқа үшін сіз екі қолыңызда гантель бар орындықта отырасыз, содан кейін салмақтарды иық деңгейіне жеткенше екі жаққа көтеріңіз.
• Көлбеу гантельді көтеру: бұл нұсқада сіз көлбеу орындықта төмен қаратып жатасыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантель көтеру?

• Бүйірлік көтерулер тағы бір байланысты жаттығу болып табылады, өйткені олар гантельді көтеру кезінде жиі тартылатын бүйірлік дельталарға назар аударады, осылайша иықтың енін және айқындылығын арттыруға көмектеседі.
• Тік қатарлар гантельді көтеруге пайдалы қосымша болып табылады, өйткені олар иықтарды ғана емес, сонымен қатар жоғарғы арқа мен қақпандарды да жұмыс істейді, бұл дененің үстіңгі бөлігін жан-жақты жаттығулармен қамтамасыз етеді.