Смит Тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Смит Тік қатар

Smith Upright Row - бұл ең алдымен иығыңыздағы, жоғарғы арқадағы және тұзақтардағы бұлшықеттерге бағытталған, жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені Смит машинасы тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл дұрыс пішінді сақтауды жеңілдетеді. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің сыртқы келбетін жақсарту үшін ғана емес, сонымен қатар күнделікті функционалдық қозғалыстарды қолдау және жарақаттанудың алдын алу үшін күнделікті өміріне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит Тік қатар

• Барды жамбасыңызға қойып, арқаңызды тік ұстап, иығыңызды артқа тартып бастаңыз.
• Штанганы иекке қарай тік көтеріңіз, шынтақпен жүргізіп, штанганы денеңізге барынша жақын ұстаңыз.
• Жолақ кеуде деңгейінде болғанда қозғалыстың жоғарғы жағында кідіртіңіз, шынтақ қолыңыздан жоғары болуын қамтамасыз етіңіз.
• Бүкіл қозғалысты бақылауды сақтай отырып, жолақты жамбастарыңыздағы бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Смит Тік қатар

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыстарды асықпаңыз. Жолақты баяу және бақыланатын түрде, ол иегіңіздің астына жеткенше көтеріңіз. Жоғарғы позицияда шынтағыңыз білегіңізден жоғары болуы керек. Сол сияқты, жолақты баяу бастапқы күйге түсіріңіз. Бұл басқарылатын қозғалыс бұлшықеттеріңізді тиімді тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: барға тым көп салмақ салмаңыз. Көп салмақ бұлшық еттердің көптігін білдіреді деп ойлау кең таралған қателік. Дегенмен, тым көп салмақты пайдалану нашар формаға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Басқарылатын салмақтан бастаңыз және оны біртіндеп арттырыңыз

Смит Тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Смит Тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Смит тік қатар жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс әдісті түсінуіңізге көз жеткізу үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі көтеруші жаттығуды көрсетуі ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және өзіңізді тым тез итермеу маңызды. Күшіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Смит Тік қатар?

• Штанганың тік қатары штанганы қолданатын тағы бір нұсқа, ол басқа ұстауды және ауыр салмақты көтеру мүмкіндігін береді.
• Кабельді тік тұрғызу қатары - жаттығу кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланатын вариация.
• Кетлбеллдің тік қатары - әртүрлі салмақ бөлінуіне байланысты ерекше қиындықты ұсынатын шәйнекті қолданатын нұсқа.
• Қарсыласу жолағы Тік қатар - қарсылық белдеулерін пайдаланатын вариация, оны кез келген жерде жасауға болатын портативті опция етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит Тік қатар?

• Штанга иығын көтеру: бұл трапеция бұлшықеттеріне назар аудару арқылы Смиттің тік қатарын толықтырады, олар тік қатарда да қолданылады, жоғарғы денені нығайтуға және теңестіруге көмектеседі.
• Бүйірлік көтерулер: олар бүйірлік дельталарды жұмыс істейді, Смит Тік қатарының алдыңғы дельта тәрізді қосылуына тепе-теңдік қосады және иықтың жалпы күші мен тұрақтылығына ықпал етеді.