Смит Тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Смит Тік қатар

Smith Upright Row - бұл ең алдымен иықтарға, қақпандарға және жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бұлшықеттердің өсуі мен төзімділігін арттыратын күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне оңай реттеуге болады. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, позаны жақсарту және үстіңгі дененің неғұрлым серпінді және айқын көрінісіне қол жеткізу үшін мұны жаттығулар тәртібіне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит Тік қатар

• Штангадан ұстаңыз, қолдарыңызды иығыңыздың енінен сәл азырақ алыңыз және штанганы денеңіздің алдында іліп қойыңыз.
• Штанганы иекке қарай тік көтеріңіз, шынтақпен жүргізіп, штанганы денеңізге жақын ұстаңыз.
• Штанга иегіңізден сәл төмен түскенде кідіртіңіз, шынтақыңыз білегіңізден жоғары екеніне көз жеткізіңіз.
• Бір қайталауды аяқтай отырып, жолақты бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Смит Тік қатар

• Басқарылатын қозғалыс: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Жолақты кеуде деңгейіне дейін баяу көтеріңіз, оны денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Лифттің жоғарғы жағында бір сәт кідіріңіз, содан кейін жолақты қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл басқарылатын қозғалыс сізге дұрыс бұлшықеттерді нысанаға алуға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
• Шынтақтарды жоғары ұстаңыз: болдырмауға болатын кең таралған қателік - шынтағыңызды жеткілікті жоғары көтермеу. Көтеру кезінде шынтақ әрқашан білегіңізден жоғары болуы керек. Бұл сіздің иықтарыңызды және жоғарғы арқа бұлшықеттерін тартуды қамтамасыз етеді, олар Смит Тік қатарының негізгі нысанасы болып табылады.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: тым көп қоспаңыз

Смит Тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Смит Тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Смит тік қатар жаттығуын жасай алады. Бұл иық пен тұзаққа бағытталған күрделі жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауында болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Смит Тік қатар?

• Штанганың тік қатары: Смит машинасының орнына жаттығудың қиындығы мен қарқындылығын арттыруға көмектесетін штанга қолданылады.
• Кабельді тік тұрғызу қатары: Бұл вариация қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін және бұлшықеттерді сәл басқаша нысанаға алуға көмектесетін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Шәйнекті тік тұрғызу қатары: бұл жаттығу үшін шәйнекті пайдалану қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және сонымен қатар ұстау күшін жақсартуға көмектеседі.
• Қарсыласу жолағы тік қатар: Бұл вариация қарсылық белдеулерін пайдаланады, бұл жаттығуды үйде немесе саяхатта орындағысы келетіндер үшін тамаша мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит Тік қатар?

• Штанга иығын көтереді: олар Смиттің тік қатарын толықтырады, өйткені олар негізінен трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша тік қатарларды тиімді орындау үшін өте маңызды болып табылатын жоғарғы арқа бұлшықеттерінің күші мен көлемін арттырады.
• Бүйірлік көтерулер: Бұл жаттығу иық тұрақтылығы мен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін тік қатарлар кезінде де тартылатын бүйірлік дельтоидтарды оқшаулау және бағыттау арқылы Смиттің тік қатарын толықтырады.