Отырған гантель

• Түрік бөлігі: Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша

Таным: Танымдама Отырған гантель

Отырғызылған гантель – бұл ең алдымен трицепсқа бағытталған, сонымен қатар иық пен өзекті де тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе жоғарғы қолдарын сергітетін немесе жоғарғы дене күшін жақсартқысы келетіндерге қолайлы. Бұл жаттығу орынды, өйткені ол дене қалпын жақсартуға, бұлшықет симметриясын жақсартуға көмектеседі және жабдықтың минималды қажеттілігіне байланысты кез келген жаттығу тәртібіне оңай енгізілуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған гантель

• Кеудеңіз еденге дерлік параллель болғанша белден алға иіліңіз, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды бүйірлеріңізден төмен түсіріңіз.
• Арқаңызды тік ұстап, шынтақтарыңызды денеңізге жақындатып, бір гантельді біркелкі доғамен артқа және жоғары көтеріп, трицеп бұлшықетінің жиырылуына назар аударыңыз.
• Ең жоғары позицияны бір сәт ұстаңыз, содан кейін гантельді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Қозғалысты екінші қолмен қайталаңыз, әр қолдың арасында қажетті қайталау санына ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған гантель

• Бақыланатын қозғалыс: салмақтарды тербеу немесе оларды көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жалпы қателік. Оның орнына, қолыңызды созу және қозғалысты басқару үшін трицепті бұлшықеттерді қолдануға назар аударыңыз.
• Асықпаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығуды асығыс орындау. Отырғызылған гантельдің балама кері соққысын барынша пайдалану үшін әр қайталауды баяу және әдейі орындаңыз. Бұл қамтамасыз етеді

Отырған гантель ЖМС:

Бастаушылар Отырған гантель?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді отырғанда еңкейген балама кері соққы жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, сізге фитнес туралы жақсы білетін адам болуы ұсынылады, мысалы, жеке жаттықтырушы, сізге алдымен қозғалыстар арқылы нұсқау береді. Жаттығу трицепске бағытталған, сонымен қатар иық пен арқа бұлшықеттерін тартады.

Қасиетті ауыстырулар Отырған гантель?

• Бір қолды гантельді отыратын бүгілген кері соққы: Бұл нұсқа бір уақытта бір қолға бағытталған, бұл сізге бұлшықет жиырылуына назар аударуға және көбірек салмақты көтеруге мүмкіндік береді.
• Отырған гантельді екі қолды кері қайтару: бұл балама кері соққыға ұқсас, бірақ екі қол бір уақытта қозғалады, бұл сіздің өзегіңізге және тепе-теңдікке қиындықты арттырады.
• Айналу бар гантельді отырғызу: бұл вариацияда сіз қозғалыстың жоғарғы жағында білек пен бицепті қарқындырақ тартатын бұралуды қосасыз.
• Қарсылық жолақтары бар гантельді отырғызу: бұл нұсқада кернеуді арттыру және жаттығуды қиындату үшін гантельдерге қарсылық жолақтарын қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған гантель?

• Шығу жаттығулары: трицепс, иық және кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді, бұл толық денені көбірек жаттығулармен қамтамасыз ету және жоғарғы дененің жалпы күшін арттыру арқылы трицепке бағытталған гантельді бүгілген балама кері соққыны толықтырады.
• Бас сүйегінің ұсақтағыштары: Бұл жаттығу гантельді отырғанда еңкейіп балама кері соққы сияқты трицепсқа бағытталған, бірақ ол сонымен қатар иық пен арқадағы бұлшықеттерді тұрақтандырады, дененің жалпы күші мен тепе-теңдігін арттырады.