Гантельді Отыратын Реверлер ұстағыш Концентрация Бұйрасы

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Brachioradialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis

Таным: Танымдама Гантельді Отыратын Реверлер ұстағыш Концентрация Бұйрасы

Гантельді отыратын кері ұстайтын концентрациялық бұйра бицепс пен білек бұлшықеттерін оқшаулауға және дамытуға арналған мақсатты күш жаттығулары болып табылады. Бұл жаттығу дененің үстіңгі жағының күші мен бұлшықетінің анықтығын арттыруды қалайтын орта фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз ұстау күшіңізді жақсарта аласыз, бұлшықет тепе-теңдігін жақсарта аласыз және қолдарыңызда серпімді және мүсіндік көрініске қол жеткізе аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді Отыратын Реверлер ұстағыш Концентрация Бұйрасы

• Гантельді ұстап тұрған қолыңызды жоғарғы қолыңыздың артқы жағы жамбастың ішкі жағына тірелетіндей етіп, алақаныңызды жоғары қаратып қойыңыз.
• Қолыңыздың артқы жағын жамбасыңызда қозғалтпай отырып, гантельді кеудеге қарай баяу бұраңыз.
• Гантель кеуде деңгейінде болғаннан кейін, бицепстің жиырылуын барынша арттыру үшін осы позицияны біраз уақытқа ұстаңыз.
• Қозғалысты басқарып, салмақтың түсуіне жол бермей, гантельді баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Басқа қолға ауыспас бұрын қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді Отыратын Реверлер ұстағыш Концентрация Бұйрасы

• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін иығыңызды немесе арқаңызды пайдаланбаңыз. Оның орнына гантельді кеудеге қарай бұрау үшін бицепті қолдануға назар аударыңыз. Қозғалыс гантельді көтеру және түсіру кезінде де бақылануы және баяу болуы керек. Бұл сіздің бицепсіңіздің жаттығу бойына толығымен тартылғанын қамтамасыз етеді.
• Тербелуден аулақ болыңыз: кең таралған қателік - оны көтеру үшін импульсті пайдаланып гантельді сермеу. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін әр қайталаудың басында қолыңыздың толық созылғанына және салмақты тым тез көтермейтініңізге көз жеткізіңіз.
• Фокус

Гантельді Отыратын Реверлер ұстағыш Концентрация Бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Гантельді Отыратын Реверлер ұстағыш Концентрация Бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді отыратын кері ұстауды шоғырландыру жаттығуларын орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін ыңғайлы және басқарылатын салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін алдымен фитнес-кәсіби немесе тәжірибелі спортзалға бару ұсынылады. Бұл жаттығу бицепске бағытталған және қозғалысқа назар аударуды талап етеді, демек оның атауында «концентрация» термині. Күш жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді Отыратын Реверлер ұстағыш Концентрация Бұйрасы?

• Hammer Curl: Бұл вариация тұтқаны кері ұстаудан бейтарап ұстауға (алақандар бір-біріне қарама-қарсы) өзгертеді, ол білек бұлшықетіне және брахиорадиалиске, білек бұлшықетіне бағытталған.
• Көлбеу отырғызылған кері ұстағыш бұралу: Бұл нұсқада сіз аздап еңіске орнатылған реттелетін орындыққа отырасыз. Бұл позиция жаттығудың бұрышын өзгертеді, бицепс бұлшықетінің төменгі бөлігіне көбірек көңіл бөледі.
• Уағызшының кері ұстайтын бұйрасы: Бұл вариация үшін сіз уағыздаушы орындықты пайдаланасыз. Уағыздаушы орындықтың бұрышы бұйралау кезінде иықтарыңызды немесе арқаңызды қолдануға жол бермей, бицепсті оқшаулауға көмектеседі.
• Cable Machine Reverse Grip Curl: Бұл нұсқа кабельдік машинаны пайдаланады, ол бицепстің барлық диапазонында тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді Отыратын Реверлер ұстағыш Концентрация Бұйрасы?

• Tricep Dips: бұл қолдарыңыздың дамуын теңестіруге арналған тамаша жаттығу. Концентрациялық бұйралау бицепске бағытталғанымен, трицепс шұңқырлары үлкен бұлшықет тобы болып табылатын және бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алуға көмектесетін трицепске бағытталған.
• Zottman Curls: Бұл жаттығу тек қана бицепске ғана емес, сонымен қатар білек бұлшықетіне бағытталған брахиорадиалиске де бағытталған әдеттегі бұйра мен кері бұйраны біріктіреді. Бұл білек пен бицепке толық жаттығуды қамтамасыз ету арқылы кері тұтқаның шоғырлануын толықтырады.