Отырған реверстер концентрациялық бұйраны ұстайды

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Brachioradialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis

Таным: Танымдама Отырған реверстер концентрациялық бұйраны ұстайды

Отырғандағы кері ұстайтын концентрациялық бұйра - бұл ең алдымен бицепсті нығайтуға және сергітуге, сонымен қатар білектерді тартуға және ұстау күшін жақсартуға арналған мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейге дейін, жоғарғы дене күші мен бұлшық еттерін жақсартуға тырысатын адамдарға жарамды. Мұны жаттығу тәртібіне қосу қол күші мен төзімділікті қажет ететін спорттағы және күнделікті әрекеттердегі өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған реверстер концентрациялық бұйраны ұстайды

• Аздап алға еңкейіп, оң жақ жоғарғы қолыңыздың артқы жағын оң жамбастың ішкі жағына қойыңыз. Қолыңыз толығымен созылып, гантель еденнен жоғары болуы керек.
• Жоғарғы қолды қозғалыссыз ұстай отырып, гантельді иығыңызға қарай баяу бұраңыз және осылайша дем шығарыңыз. Білек барлық жұмысты атқаруы керек. Бицепс толық жиырылғанша және гантель иық деңгейінде болғанша қозғалысты жалғастырыңыз. Келісім-шартты бір секунд ұстаңыз.
• Дем алу кезінде гантельді бастапқы қалыпқа баяу қайтара бастаңыз. Қолыңыз толық созылғанына және бицепсіңіз толық созылғанына көз жеткізіңіз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін процедураны қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған реверстер концентрациялық бұйраны ұстайды

• Ұстау: гантельді кері ұстап (алақанды төмен қаратып) ұстаңыз. Бұл ұстау бракиальды бұлшықетке, бицепс брахийінің астында жатқан бұлшықетке бағытталған. Бұл бұлшықеттің дамуы сіздің бицепсіңізді жоғары итеріп, қолыңызды үлкенірек етеді.
• Қозғалысты басқарыңыз: қозғалыс арқылы асығыс жиі кездесетін қателіктен аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, басқарылатын көтеруге және төмендетуге назар аударыңыз. Бұл бүкіл қозғалыс кезінде бұлшықеттеріңізді тартады және нәтижелі жаттығуға әкеледі

Отырған реверстер концентрациялық бұйраны ұстайды ЖМС:

Бастаушылар Отырған реверстер концентрациялық бұйраны ұстайды?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған кері ұстағыштың шоғырлануы» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Сондай-ақ, жаңадан бастаушыларға жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін оларды жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке адам бастапқыда нұсқау беруі пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Отырған реверстер концентрациялық бұйраны ұстайды?

• Балғамен шоғырлану бұйрасы: Бұл нұсқада гантель балға ұстағышта (тік) ұсталады, ол бицепс пен бракиалиске, жоғарғы қолдың бұлшықетіне бағытталған.
• Уағызшының шоғырлану бұйрасы: Бұл қолдау үшін уағыздаушы орындығының көмегімен жасалады. Қол орындықта тіреледі, бұл бұйралау кезінде бицепс бұлшықетін оқшаулауға көмектеседі.
• Көлбеу концентрациялық бұйра: Бұл вариация көлбеу орындықта отырғанда орындалады. Орындықтың бұрышы бицепс бұлшықетінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алуға көмектеседі.
• Бір қолды кабельді шоғырландыру: бұл нұсқада қарсылық үшін кабельдік машина қолданылады. Кабельмен қамтамасыз етілген тұрақты кернеу бұлшықеттердің белсендірілуінің жоғары дәрежесіне әкелуі мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған реверстер концентрациялық бұйраны ұстайды?

• Трицепті түсіру: бұл жаттығу қарама-қарсы бұлшықеттер тобын, трицепсті жұмыс істеу арқылы отыратын кері ұстайтын шоғырлану бұйраларын толықтырады, бұл сіздің жоғарғы қолыңыздың дамуын тепе-теңдікті сақтауға және бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алуға көмектеседі.
• Отырғызып тұрған үстіңгі басу: бұл жаттығу иық пен жоғарғы арқаны жұмыс істейді, дененің жоғарғы бөлігін тұтастай нығайтып, жалпы қол күші мен тұрақтылығын жақсарту арқылы Отырған кері ұстаудың шоғырлану бұйрасын толықтырады.