Гантельге отырғызылған Зоттман бұйрасы

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша

Таным: Танымдама Гантельге отырғызылған Зоттман бұйрасы

Dumbbell Oturan Zottman Curl - бұл қолдардағы бицепс, бракиалис және брахиорадиалис бұлшықеттеріне бағытталған, бұлшықет массасы мен қол күшін арттыратын күш жаттығулары. Бұл спортшылар, бодибилдерлер немесе жоғарғы дене күші мен анықтамасын жақсартуды қалайтын кез келген адам үшін тамаша жаттығу. Жеке адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол бұлшықеттердің теңгерімді өсуіне ықпал ететін және бұлшықет теңгерімсіздігінің жарақаттану қаупін азайтатын жан-жақты қол жаттығуларын қамтамасыз етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельге отырғызылған Зоттман бұйрасы

• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз, тыныс алу кезінде бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіңіз. Бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша қозғалысты жалғастырыңыз.
• Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа уақытқа қысқартылған позицияны ұстаңыз. Содан кейін алақандар төмен қарағанша білектерді айналдырыңыз.
• Алақанды төмен ұстай отырып, гантельдерді баяу, бақыланатын қозғалыспен бастапқы күйге түсіріңіз.
• Бұл процесті ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз, шынтақтарды әрқашан денеңізге жақын ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельге отырғызылған Зоттман бұйрасы

• Дұрыс ұстау: Қозғалыстың жоғарғы жағында гантельдерді қолмен ұстаңыз (алақандарды төмен қаратып) және салмақтарды түсірген кезде білектеріңізді қол астындағы ұстауға (алақандарды жоғары қаратып) бұрыңыз. Бұл айналу Зоттман бұйрасының кілті болып табылады және қолдағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған. Білектеріңізді айналдырмау немесе нашар ұстау жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: импульсті пайдалану немесе тым жылдам көтеру азғырудан аулақ болыңыз. Салмақтарды баяу, бақыланатын түрде түсіріңіз және көтеріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаттығу кезінде толығымен тартылғанын қамтамасыз етеді.
• Сәйкес салмақ: жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Егер салмақ тым ауыр болса

Гантельге отырғызылған Зоттман бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Гантельге отырғызылған Зоттман бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Seated Zottman Curl жаттығуын орындай алады, бірақ пішінді дұрыс алу және кез келген жарақат алуды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау өте маңызды. Бұл жаттығу бицепс пен білекке бағытталған және техника өте маңызды. Жаңадан бастаушыларға жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам қажет болған жағдайда олардың пішінін түзету үшін оларды бақылайтын болса, тиімді болар еді. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Гантельге отырғызылған Зоттман бұйрасы?

• Dumbbell Incline Zottman Curl: Бұл бұрышты өзгертетін және бицепс пен білектердің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта орындалады.
• Dumbbell Hammer Zottman Curl: Дәстүрлі ұстаудың орнына, бракиалис пен брахиорадиалиске көбірек көңіл бөлу үшін балға ұстағышын (алақандарды бір-біріне қаратып) пайдаланыңыз.
• Dumbbell Concentration Zottman Curl: Бұл вариация шынтағыңызды ішкі жамбасыңызға тіреп отырып орындалады, бұл бицепсті көбірек оқшаулайды және басқа бұлшықеттердің қатысуын шектейді.
• Dumbbell Preacher Zottman Curl: Бұл бицепсті оқшаулауға және салмақты көтеру үшін басқа бұлшықеттерді пайдалану мүмкіндігін азайтуға көмектесетін уағыздаушы орындықта орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельге отырғызылған Зоттман бұйрасы?

• Штангалы бицепті бұйралау: Бұл жаттығу гантельге отырғызылған Зоттман бұйрасын толықтырады, өйткені ол бицепске де назар аударады, бұл ауыр салмақты көтеруге және осылайша бұлшықет өсуін тиімдірек ынталандыруға мүмкіндік береді.
• Кері штанганы бұйралау: Бұл жаттығу сонымен қатар бицепс пен білекке бағытталған, бірақ пронацияланған ұстаумен, білек бұлшықетін, брахиорадиалды нығайтуға көмектеседі, ұстау күшін арттырады және Зоттман бұйрасының артықшылықтарын толықтырады.