Бір қолды созу гантель

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Бір қолды созу гантель

Гантельді тұрақты бір қолды ұзарту - бұл ең алдымен трицепсті күшейтетін және сергітетін мақсатты жаттығу, бұл қолдың жалпы анықталуы мен күшіне ықпал етеді. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейге дейін жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және күшті қол қозғалысын қажет ететін әрекеттерді қолдау үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолды созу гантель

• Гантельді басыңыздың үстінде ұстап тұрған қолды созыңыз, қолыңызды толығымен созыңыз, сонда гантель иығыңыздың үстінде болады.
• Жоғарғы қолыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, гантельді бастың артына түсіріп, шынтағыңызды баяу бүгіңіз. Тепе-теңдікті сақтау үшін екінші қолыңыздың жағыңызда немесе жамбасыңызда екеніне көз жеткізіңіз.
• Білек еденге параллель болғанша гантельді төмендетіңіз, содан кейін қолыңызды толық созып, гантельді бастапқы қалыпқа қайта көтеріңіз.
• Басқа қолға ауыспас бұрын бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бір қолды созу гантель

• Сәйкес салмақты таңдаңыз: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақтан бастаңыз. Бұл 12-15 қайталау кезінде бұлшық еттерді шаршату үшін жеткілікті ауыр болуы керек, бірақ ол сіздің пішініңізді бұзатындай ауыр емес. Жалпы қателік - шамадан тыс салмақты пайдалану, бұл штаммға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Шынтақыңызды қозғалтпай ұстаңыз: ұзарту кезінде шынтағыңыз басыңызға жақын болуы және қозғалмауы керек. Жалпы қателік - шынтақтың денеден алыстап кетуі, бұл иық буынына қажетсіз күш түсіруі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыстар: ұзарту және түсіру фазасын басқарылатын түрде орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Ұзартылғаннан кейін гантельдің тез түсіп кетуіне жол бермеңіз

Бір қолды созу гантель ЖМС:

Бастаушылар Бір қолды созу гантель?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді бір қолды ұзарту жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін ыңғайлы және басқарылатын салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, бұлшық еттерді тиімді нысанаға алу және кернеудің алдын алу үшін дұрыс пішін мен әдісті қолдану маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар фитнес маманының немесе жаттықтырушының басшылығымен бастауды қалауы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Бір қолды созу гантель?

• Бір қолды көлбеу гантельді ұзарту: Бұл нұсқада сіз жаттығуды трицепсті басқа бұрыштан бағытталған көлбеу орындықта орындайсыз.
• Гантельді бір қолды жоғары көтеру: қолды бүйірге созудың орнына, сіз трицепстің әртүрлі бөліктерін тартуға көмектесетін гантельді жоғары көтересіз.
• Жалған гантельді бір қолды ұзарту: бұл нұсқада сіз тегіс орындыққа жатасыз және қолыңызды жоғары қарай созасыз, бұл қарсылықтың басқа деңгейін қамтамасыз ете алады және трицепсті ерекше түрде нысанаға алады.
• Гантельді бір қолды кері қайтару: тікелей вариация болмаса да, бұл жаттығу трицепске де бағытталған. Қолды иықтан ұзартудың орнына, сіз шынтақты бекітіп, қолды шынтақтан созасыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолды созу гантель?

• Жақын ұстайтын стендтік пресс: гантельді бір қолды ұзартуды толықтыра отырып, жақын ұстайтын орындық пресс трицепсті нысанаға алады, сонымен қатар кеуде мен иықты тартады, бұл жалпы дененің жоғарғы күшін арттырады.
• Бас сүйегінің ұсақтағыштары: Гантельдің бір қолды ұзартқышы сияқты бас сүйегінің ұсақтағыштары трицепсті оқшаулайды, бірақ олар сонымен қатар білек пен білектегі тұрақтандырғыш бұлшықеттерді біріктіріп, жалпы қол күші мен тепе-теңдігін арттырады.