Гантельді кері соққы

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Гантельді кері соққы

Dumbbell Kickback – трицепсті, жоғарғы қолдың артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтуге және сергітуге арналған өте тиімді жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны күш пен қабілеттерге сәйкес келтіруге оңай реттеуге болады. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және қолдың жалпы жұмысын оңтайландыруға тырысатындар үшін қажет.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді кері соққы

• Жоғарғы қолдарыңыз жерге параллель, ал алақандар бір-біріне қаратылатындай етіп шынтақтарды жоғары тартыңыз.
• Дем шығарыңыз және қолдарыңызды түзу болғанша артқа қарай баяу созыңыз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпаңыз.
• Шынтақтағы иілуді сақтай отырып, гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу түсіргенде дем алыңыз.
• Жаттығу барысында өзегіңізді және арқаңызды тік ұстауды қамтамасыз етіп, бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді кері соққы

• Бақыланатын қозғалыс: салмақты айналдырудан немесе оны көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аудару керек. Қолыңызды түзу болғанша артқа және жоғары созыңыз, содан кейін оны қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.
• Шынтақ орны: Жаттығу кезінде шынтақты жылжыту жиі кездесетін қателік болып табылады. Сіздің шынтағыңыз топса ретінде әрекет ете отырып, бүкіл қозғалыс бойы бір қалыпта қалуы керек. Шынтақты жылжыту қолыңыз бен иығыңызды ауыртып, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін. 4

Гантельді кері соққы ЖМС:

Бастаушылар Гантельді кері соққы?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді кері қайтару жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін ыңғайлы және тым ауыр емес салмақтан бастау маңызды. Жаттығу туралы жақсы білетін адам, мысалы, жеке жаттықтырушы, жаттығуды алғаш бастаған кезде сіздің пішініңізді бақылағаны пайдалы. Әдеттегідей, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді кері соққы?

• Қарсылық жолақтары бар трицепті кері соққы: Бұл вариация гантельдердің орнына қарсылық белдеулерін пайдаланады, бұл сіздің трицепсіңізге кернеу мен қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз ете алады.
• Бүгілген гантельді кері қайтару: Бұл нұсқада сіз арқаңызды тік ұстап, жамбасқа еңкейесіз және негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін де тарта алатын жаттығуды орындайсыз.
• Еңкіш гантельді кері қайтару: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және трицепс бұлшықетінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта орындалады.
• Айналдыру арқылы гантельді кері соққы: Бұл вариацияда сіз трицепс пен білек бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін тарта алатын төбеге қарай алақаныңызды айналдырып, қозғалыстың жоғарғы жағында бұралуды қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді кері соққы?

• Close-Grip Bench Press: Бұл жаттығу гантельді кері тебуді толықтырады, өйткені ол трицепске де бағытталған, бірақ басқа жолмен. Кері соққы бұлшықеттің жиырылуына бағытталғанымен, стендтік пресс трицепс үшін теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз ете отырып, созылуды баса көрсетеді.
• Отжимание: Отжимание гантельді соққыларға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар тек трицепсті ғана емес, сонымен қатар кеуде мен иықты да тартады. Бұл жоғарғы дененің жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің гантельді кері соққыларыңыздың тиімділігін арттырады.