3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қатар

3 орындық арасындағы көтерілген инверттелген қатар - бұл арқа, иық және қолды қоса бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, сонымен қатар негізгі тұрақтылықты жақсартатын күрделі дене салмағына арналған жаттығу. Бұл жаттығу жоғарғы дене күші мен бұлшықет төзімділігін арттырғысы келетін орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу арқылы сіз функционалдық фитнесіңізді арттырып қана қоймай, денеңіздің күнделікті әрекеттерді оңай орындау қабілетін жақсарта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қатар

• Әрі қарай, қатар тұрған екі орындықтың үстіне сыпырғыш таяқшаны немесе кез келген басқа ұзын, берік тірек қойып, оның қауіпсіз және жаттығу кезінде қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
• Үшінші орындыққа арқаңызды сыпырғыш таяқшаға қаратып отырыңыз, содан кейін артқа қолыңызды созыңыз және сыпырғышты екі қолыңызбен ұстаңыз, алақаныңызды төмен қаратып, қолдарыңыз иығыңыздың енінде болуын қамтамасыз етіңіз.
• Шынтақтарды бүгіп, денеңізді тік ұстап, өкшеңізді жерде, кеудеңіз сыпырғыш таяқшаға тиіп кете жаздағанша, денеңізді еденге баяу түсіріңіз.
• Соңында, қолдарыңызды түзетіп, денеңізді қолдарыңыз толық созылғанша көтеріп, денеңізді артқа қарай итеріңіз, содан кейін процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қатар

• Денені туралау: жаттығу кезінде басыңыздан өкшеңізге дейін түзу дене сызығын сақтаңыз. Жамбасыңызды салбыратудан немесе оларды жоғары көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл төменгі арқадағы кернеуге әкелуі мүмкін. Денеңізді қатты және омыртқаны бейтарап күйде ұстау үшін өзегіңізді тартыңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды орындауға асықпаңыз. Әрбір қайталауды бақыланатын, тегіс қозғалыспен орындаңыз. Кеудеңіз орындықтарға тигенше өзіңізді жоғары тартыңыз, бір секундқа тоқтаңыз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Қозғалысты аяқтау үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: бір жиі кездесетін қателік емес

3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қатар ЖМС:

Бастаушылар 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қатар?

3 орындық арасындағы көтерілген инверттелген қатар жаттығуы - бұл жоғарғы дене күшін, тепе-теңдікті және негізгі тұрақтылықты қажет ететін күрделі жаттығу. Бұл әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды, өйткені фитнестің белгілі бір деңгейінсіз және күш жаттығуларымен таныссыз дұрыс және қауіпсіз орындау қиын болуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар итермелеу, скваттар және өкпелер сияқты дене салмағының негізгі жаттығуларынан басталып, күштері мен фитнестері жақсарған сайын қиынырақ жаттығуларға біртіндеп өтуі керек. Жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жеке жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қатар?

• TRX Elevated Inverted Row: Бұл вариация денеңіздің бұрышын өзгерту арқылы қиындықты реттеуге мүмкіндік беретін биік нүктеден ілінген TRX белдіктерін пайдаланады.
• Қарсылық жолақтары бар көтерілген төңкерілген қатар: Мұнда сіз бұлшық еттеріңізге қарсылық пен қиындықтың басқа түрін қамтамасыз ететін биік жолақтың немесе берік құрылымның үстінен бекітілген қарсылық жолақтарын қолданасыз.
• Қуат тартпасындағы штанганы қолданатын көтерілген төңкерілген қатар: бұл жаттығу үшін берік және реттелетін опцияны қамтамасыз ете отырып, штанганы қуат тартпасында сәйкес биіктікте орнатуға болады.
• Бір қолды көтерілген инверттелген қатар: бұл кеңейтілген нұсқа жаттығуды бір уақытта тек бір қолмен орындауды қамтиды, бұл қиындықты айтарлықтай арттырады және өзегіңізді қарқындырақ тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар 3 орындық арасындағы көтерілген төңкерілген қатар?

• Өлі лифттер: Бұл жаттығу көтерілген төңкерілген қатарда тұрақтылық үшін қолданылатын төменгі арқаға, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған, осылайша жалпы күш пен тепе-теңдікті арттырады.
• Тартулар: Тартулар көтерілген төңкерілген қатар сияқты бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ басқа бұрыштан, бұл жалпы арқа күшін арттыруға және қатардағы жаттығудағы өнімділікті жақсартуға көмектеседі.