Допты артқа созу жаттығуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus

Таным: Танымдама Допты артқа созу жаттығуы

Допты артқа созу жаттығуы арқадағы және өзектегі бұлшықеттерге бағытталған арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және икемділікті жақсартуға арналған пайдалы жаттығу болып табылады. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға немесе қозғалу мүмкіндігі шектеулі адамдарға өте ыңғайлы. Адамдар бұл жаттығуды өз қалпын жақсарту, бұлшықет кернеуін азайту және жалпы дене күші мен тұрақтылығын жақсарту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Допты артқа созу жаттығуы

• Аяғыңызды орнында ұстай отырып, денеңізді доптың үстіне баяу айналдырыңыз, осылайша арқаңыз допты ақырын доғалайды.
• Арқаңыз доптың үстінен толық бүгілген кезде, ішіңізде және арқаңызда созылуды сезініп, қолыңызды жоғары созыңыз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және созылу кезінде демалыңыз.
• Қолыңызды бүйіріңізге төмен түсіріп, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу айналдырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Допты артқа созу жаттығуы

• **Дұрыс орналасу**: аяқтарыңызды еденге тегіс қойып жаттығу допына тік отырудан бастаңыз. Допқа баяу аунаңыз, төменгі арқа доптың ортасында болғанша аяғыңызды алға жылжытыңыз. Сіздің денеңіз көпір күйінде тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге тегіс етіп, басыңызды, мойыныңызды және иығыңызды допқа ыңғайлы етіп тіреу керек.
• **Бақыланатын қозғалыс**: жылдам және серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына, баяу, бақыланатын қозғалысқа назар аударыңыз, доптың үстіне арқаңызды 5-ке дейін созыңыз, содан кейін 5-ке дейін санау үшін баяу оралыңыз. Бұл қауіпсіздікті қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар созылуды барынша арттыруға және бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі. .

Допты артқа созу жаттығуы ЖМС:

Бастаушылар Допты артқа созу жаттығуы?

Иә, жаңадан бастағандар допты артқа созу жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу икемділік пен позаны жақсарту үшін, сонымен қатар арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін пайдалы. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін сақтықты қолдану маңызды және олардың дұрыс пішінді пайдаланып жатқанын және жарақат алу қаупін тудырмайтындығына көз жеткізу үшін қадағалау болуы мүмкін. Сондай-ақ, қозғалыстың кішірек диапазонынан бастау ұсынылады және олардың жайлылығы мен икемділігі жақсарған сайын біртіндеп ұлғайту ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Допты артқа созу жаттығуы?

• Үстіңгі допты созу: жаттығу допын екі қолыңызбен ұстап тұрып, оны басыңыздан жоғары көтеріп, артқа сәл еңкейесіз, арқа мен иықтың жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді созасыз.
• Допты сыртқа шығару: жаттығу допының артына тізерлеп тұрудан бастаңыз, содан кейін алға еңкейіп, допты өзіңізден алшақтатып, бара жатқанда арқаңызды созыңыз.
• Допқа бүйірлік созылу: бұл допқа отыруды және арқаның бүйірлерін созу үшін бір жағына, содан кейін екінші жағына еңкейуді қамтиды.
• Допқа арқа сүйеу: Бұл вариацияда сіз арқаңызды допқа қойып, аяғыңызды еденге қойып жатасыз, содан кейін бүкіл арқаңызды созу үшін алға-артқа ақырын айналдырасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Допты артқа созу жаттығуы?

• «Жаттығу шары көпірі» тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол бөксе және төменгі арқа бұлшықеттерінде жұмыс істейді, жалпы арқа үшін теңгерімді күшті қамтамасыз етеді және арқа денсаулығы үшін өте маңызды омыртқаны қолдайды.
• «Жаттығу допының жамбас бұйрасы» пайдалы, өйткені ол күшті болған кезде төменгі арқадағы қысымды азайтып, арқаның икемді және ауыртпалықсыз болуына ықпал ететін сіңір бұлшықеттеріне бағытталған.