Артқа айналдыру созылу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Roll - Теріс.
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Serratus Anterior

Таным: Танымдама Артқа айналдыру созылу

Roll Back Stretch - бұл ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті арттыратын және кернеуді жеңілдететін пайдалы жаттығу. Бұл өз қалпын жақсартуға және арқадағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге ұмтылатын жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне енгізу арқылы адамдар омыртқаның денсаулығын жақсарта алады, арқа жарақаттары қаупін азайтады және жалпы дене қозғалысын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқа айналдыру созылу

• Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, содан кейін денеңіз еденге 45 градус бұрышта болатындай етіп сәл артқа еңкейіңіз.
• Қолдарыңызды алдыңызда, еденге параллель етіп созыңыз және қолдарыңызды созған күйде арқаға, омыртқаға омыртқаға баяу домалаңыз.
• Арқаңыз төсеніште тегіс болғаннан кейін, қолдарыңызды ұзартып ұстап тұрыңыз және сізді жоғары тарту үшін іш бұлшықеттерін пайдаланып, бастапқы күйге баяу оралыңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, қозғалыстардың баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Артқа айналдыру созылу

• Дұрыс пішін: Roll Back Stretch кезінде жиі кездесетін қателік - дұрыс пішінді сақтамау. Артқа оралған кезде арқаңыздың дөңгеленгеніне және иегіңіз кеудеге қысылғанына көз жеткізіңіз. Арқаңызды тегістемеуге немесе басыңызды көтермеуге тырысыңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде асықпаңыз. Roll Back Stretch баяу және бақылаумен орындалуы керек. Бұл мақсатты бұлшықеттерді тиімді созуыңызға және қозғалысты аяқтау үшін импульсті пайдаланбауға кепілдік береді.
• Тыныс алу: бұл жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Отырған кезде дем алыңыз және артқа оралған кезде дем алыңыз. Бұл қозғалыстарыңызды тегіс және бақыланатын етіп сақтауға көмектеседі, сонымен қатар тереңірек білуге ​​көмектеседі

Артқа айналдыру созылу ЖМС:

Бастаушылар Артқа айналдыру созылу?

Иә, жаңадан бастағандар Roll Back Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанбау үшін оны дұрыс орындау өте маңызды. Баяу бастаңыз және икемділігіңіз бен күшіңіз жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес нұсқаушысы сізге жаттығуды бастапқыда нұсқауы жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Артқа айналдыру созылу?

• Тұрақты артқа қарай созылу: бұл нұсқада сіз тік тұрасыз, содан кейін қолдарыңызды босатып, басыңызды еденге түсіруге мүмкіндік беретін омыртқаларды омыртқамен баяу айналдырасыз.
• Тізе бүгілген артқа созылу: бұл вариация тізе бүгілген күйден басталады, онда сіз арқаңызды баяу айналдырып, иегіңізді кеудеге қысып, арқа мен мойын бұлшықеттерін созасыз.
• Йога добы бар артқа созылу: бұл нұсқа артқа қарай домалаған кезде арқаңызды қолдау үшін йога допын пайдаланады, бұл тереңірек созуға және қосымша қолдауға мүмкіндік береді.
• Жатқанда артқа қарай созылу: бұл вариация йога кілемшесінде арқаңызбен жалпақ жатуды, содан кейін тізеңізді кеудеге баяу тартуды және ақырын екі жаққа тербелуді, төменгі жағын созуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқа айналдыру созылу?

• Баланың позасы: Бұл йога позасы артқа кері созылуды толықтырады, өйткені ол арқа бұлшықеттері мен омыртқаны созуға бағытталған. Ол омыртқаны ұзартуға және туралауға, икемділікті жақсартуға және стресс пен шаршауды азайтуға көмектесетін терең, босаңсытатын созуды қамтамасыз етеді.
• Отырғызылған алға иілу: бұл созылу арқа мен жамбас буындарын бағыттау арқылы артқа айналдыруды толықтырады. Ол омыртқаны ұзартуға және жалпы икемділікті жақсартуға көмектеседі, бұл Roll Back Stretch тиімділігін арттырып, жарақат алу қаупін азайтады.