Төңкерілген жол

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Төңкерілген жол

Төңкерілген қатар - бұл ең алдымен арқадағы, иығыңыздағы және бицепсіңіздегі бұлшықеттерге бағытталған күшті дене салмағына арналған жаттығу, сонымен қатар жалпы негізгі тұрақтылықты жақсартады. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін тамаша нұсқа, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, өйткені оны жеке күш пен шеберлікке сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Бұл жаттығуды күн тәртібіне енгізу сіздің қалпыңызды жақсартуға, тарту күшіңізді арттыруға және жан-жақты, функционалды фитнес режиміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Төңкерілген жол

• Қолыңызды иығыңыздың енінен сәл кеңірек ұстай отырып, штанганы жоғары көтеріп, ұстаңыз.
• Иық пышақтарын бір-біріне қысып, денені тік ұстап, шынтақтарды денеге жақын ұстау арқылы кеудені штангаға дейін тартыңыз.
• Кеудеңіз штангаға тиген кезде қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Төңкерілген жол

• **Ұстау және қолдың орналасуы:** Жолақты иық енінен сәл кеңірек қолмен ұстаңыз. Алақаныңыз өзіңізге қарама-қарсы тұруы керек. Жалпы қателіктерге штанганы тым қатты немесе тым бос ұстау жатады, олардың екеуі де қол мен білектің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Төңкерілген жолды баяу, басқарылатын түрде орындау керек. Өзіңізді штангаға көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына қозғалысты орындау үшін жоғарғы дене күшіңізді пайдалануға назар аударыңыз.
• **Өз ядроңызды тартыңыз:** Бүкіл қозғалыс бойына негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл түзу дене сызығын сақтауға және сіздің алдын алуға көмектеседі

Төңкерілген жол ЖМС:

Бастаушылар Төңкерілген жол?

Иә, жаңадан бастағандар «Төңкерілген жол» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін өзгертілген нұсқадан немесе төмен қарқындылықтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Күш пен техника жақсарған сайын жаттығудың қарқындылығын арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Төңкерілген жол?

• Төңкерілген жол: бұл нұсқада сіз бицепс пен білектерге көбірек назар аудара отырып, жолақты бір-біріне жақындатасыз.
• Аяқтары көтерілген төңкерілген қатар: аяқтарыңызды көтеру арқылы сіз қиындықты арттырасыз және негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартасыз.
• Салмақты жилетпен төңкерілген қатар: Жаттығу кезінде салмақты кеудеше кию қарсылықты арттырады, бұлшық еттердің жұмыс істеуін күшейтеді.
• Бір қолды төңкерілген қатар: бұл нұсқа бір уақытта тек бір қолды пайдаланып өзіңізді көтеруді қамтиды, бұл тепе-теңдікті жақсартады және бұлшықеттеріңізді бір жақты күшейтеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Төңкерілген жол?

• Дедлифттер - бұл төңкерілген қатарларды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар артқы тізбек бұлшықеттерінде жұмыс істейді, жалпы арқа күші мен тұрақтылығын арттырады, сонымен қатар төңкерілген жолдарды тиімді орындау үшін өте маңызды ұстау күшін жақсартады.
• Бүгілген қатар - бұл төңкерілген қатармен жұптастыруға арналған пайдалы жаттығу, өйткені ол негізінен төңкерілген қатарға ұқсас артқы және ромб тәрізді сүйектерге бағытталған, бірақ ол сонымен қатар төменгі арқа мен өзегін де тартады, бұл үшін жан-жақты күш жаттығуларын қамтамасыз етеді. жоғарғы дене.