Арқанға өрмелеу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Шұйық
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Арқанға өрмелеу

Арқанға өрмелеу – бұл бұлшықеттердің бірнеше топтарына бағытталған кешенді жаттығу, ол жоғарғы дене күшін жақсарту, ұстау күшін арттыру және жүрек-қан тамырлары фитнесін арттыру сияқты артықшылықтарды ұсынады. Бұл функционалдық жаттығулармен, кедергілермен жүгірумен айналысатын адамдар немесе фитнес режиміне әртүрлілік пен қиындықтарды қосқысы келетіндер үшін өте қолайлы. Адамдар мұны жасағысы келеді, өйткені ол физикалық күш пен төзімділікті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар ептілікке, үйлестіруге және психикалық қаттылыққа ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Арқанға өрмелеу

• Қолыңызды көтеріп, арқанды екі қолыңызбен ұстаңыз, сіздің басым қолыңыз жоғарғы жағында болуы керек. Екеуіңіздің қолдарыңыз үстіңгі жағында болуы керек (алақандар сізге қараған).
• Қолдарыңызбен денеңізді жерден көтеріңіз, сонымен қатар арқанды бір аяғыңыздың айналасына орап, екінші аяғыңызбен бекітіңіз. Бұл «J» ілгегі немесе «S» орау техникасы ретінде белгілі.
• Аяқпен жерден итеріп, арқанға көтерілу үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды пайдаланыңыз. Қолдарыңыз сізді жоғары тартады, ал аяқтарыңыз бен өзегіңіз жоғары қарай итеруге көмектеседі.
• Төменге түскіңіз келсе, жоғары көтерілу үшін жасаған қадамдарыңызды кері қарай баяу және бақылаумен орындаңыз. Аяғыңызды шешіп, қолыңызбен төмен түсіріңіз, арқанды қатты ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Арқанға өрмелеу

• **Үстіңгі денені және өзек күшін құру**: арқанға өрмелеу – дененің жоғарғы бөлігін және өзек күшін қажет ететін күрделі жаттығу. Егер сіз арқанмен өрмелеуді жаңадан бастасаңыз, өрмелеуге әрекет жасамас бұрын бұл аймақтарды көтеру, иек көтеру және тақтайшалар сияқты жаттығулармен жасауға біраз уақыт бөліңіз. Жалпы қателік - жарақатқа әкелуі мүмкін жеткілікті күшсіз арқанға көтерілуге ​​тырысу.
• **Сәйкес жабдықты киіңіз**: арқанның күйіп қалуын болдырмау және сізге жақсырақ ету үшін

Арқанға өрмелеу ЖМС:

Бастаушылар Арқанға өрмелеу?

Иә, жаңадан бастағандар арқанмен өрмелеу жаттығуын жасай алады, бірақ бұл өте қиын болуы мүмкін, өйткені ол жоғарғы дене күшін, ұстау күшін және техниканы қажет етеді. Жаңадан бастағандар күштерін арттыру үшін жеңіл жаттығулардан бастап, біртіндеп арқанмен өрмелеуге өтуі керек. Жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс техниканы үйрену де маңызды. Бастапқы әрекеттерді бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі альпинист болғаны пайдалы болуы мүмкін. Арқан астындағы кілемшелер сияқты қауіпсіздік шараларын әрқашан қамтамасыз етіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Арқанға өрмелеу?

• L-Sit Rope Climb өрмелеу кезінде аяқтарыңызды L күйінде ұстауды қамтиды, бұл сіздің өзегіңізге қосымша қиындық тудырады.
• Испан арқанмен өрмелеу - бұл арқанның жоғарыдан ілмектелген нұсқасы, жоғары көтерілу үшін екі жіп жасайды, көбінесе екі жіптің айналасында аяқтарды орауды қамтитын ерекше әдісті қолданады.
• Ауыспалы қол арқанмен өрмелеу бір уақытта тек бір қолды пайдалануды талап етеді, көтерілу кезінде кезектесіп отырады, бұл қиындықты арттырады және ұстау күшіңізді тексереді.
• Плиометриялық арқанға өрмелеу - күш пен үйлестіруді талап ететін динамикалық вариация, онда сіз өзіңізді қатты тартып, арқанды қысқа босатыңыз, содан кейін оны қайтадан ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Арқанға өрмелеу?

• Өлі ілулер сонымен қатар өрмелеу кезінде арқанды ұстап тұру үшін өте маңызды болып табылатын ұстау күші мен төзімділігін арттыру арқылы арқанға көтерілуді толықтыра алады.
• L-отырғызу жаттығуы арқанмен өрмелеу жаттығуларына тағы бір пайдалы қосымша болып табылады, өйткені ол негізгі күш пен тұрақтылықты арттырады, көтерілу кезінде дененің дұрыс орналасуын және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.