Кеттлбелл бокал

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Үлкеншектік Бүлік
• Негізгі мышцалар: Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Кеттлбелл бокал

Kettlebell Goblet Squat - бұл ең алдымен дененің төменгі бөлігіне, әсіресе төртбұрыштарға, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған, сонымен қатар негізгі және жоғарғы денені жұмыс істейтін толық дене жаттығулары. Қолданылатын шәйнектің салмағына қарай реттелетін қарқындылығының арқасында ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы, жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол функционалдық күшке ықпал етеді, тепе-теңдік пен қалыпты жақсартады және дененің жалпы жағдайын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Кеттлбелл бокал

• Жаттығуды жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді еңкею күйіне түсіру арқылы бастаңыз.
• Жамбасыңыз тізеңізден төмен болғанша еңкейіңіз, тізеңіз аяқтарыңызбен бір қатарда тұруын және саусақтарыңыздан өтіп кетпеуін қадағалаңыз.
• Шәйнекті кеудеде ұстап тұрып, бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін скваттың төменгі жағында бір сәтке кідіртіңіз.
• Бұл қозғалысты жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кеттлбелл бокал

• Өзіңізді тартыңыз: өзегіңізді тарту тұрақтылық үшін және төменгі арқаңызды қорғау үшін өте маңызды. Жиі кездесетін қателік - асқазанның немесе төменгі арқа доғасының салбырап кетуіне жол беру, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына қозғалыс кезінде өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Қозғалыс арқылы асығу нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Бастапқы қалыпқа оралу үшін өзіңізді баяу еңкейтіңіз, содан кейін өкшеңіз арқылы жоғары итеріңіз.
• Тереңдігі шаршы

Кеттлбелл бокал ЖМС:

Бастаушылар Кеттлбелл бокал?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Kettlebell Goblet Squat жаттығуын жасай алады. Бұл ең алдымен дененің төменгі бөлігіне және өзегіне бағытталған тамаша толық дене жаттығулары. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, білікті маманның қадағалауымен дұрыс техниканы үйрену ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Кеттлбелл бокал?

• Kettlebell Sumo Squat: Бұл вариацияда сіз шәйнекті екі қолыңызбен ұстайсыз және аяғыңызды жамбас енінен кеңірек ұстайсыз, содан кейін арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары ұстайсыз.
• Жалғыз қолды Кетлбелдік скват: Бұл вариация шәйнекті бір қолмен иық деңгейінде ұстауды және тепе-теңдікті бұзатын және өзегіңізді көбірек тартатын скватты орындауды қамтиды.
• Кетлбеллдің үстіңгі шалқасынан тұру: бұл шәйнекті бір немесе екі қолмен жоғары ұстауды, қиындықты арттыруды және иық пен қолды тартуды қамтиды.
• Кеттлбелді шалқаю және басу: бұл құрамдастырылған жаттығу, онда сіз шыныаяқпен скват жасап, содан кейін тұрып жатқанда шәйнекті үстіңгі жағымен басып, төменгі және үстіңгі денеңізді қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кеттлбелл бокал?

• Болгариялық Split Squat сонымен қатар бір уақытта бір аяққа назар аудара отырып, Kettlebell Goblet Squat-ты толықтыра алады, бұл екі аяқты еңкею кезінде назардан тыс қалуы мүмкін күш пен икемділіктегі кез келген теңгерімсіздікті жоюға көмектеседі.
• Kettlebell Deadlift - бұл тағы бір байланысты жаттығу, өйткені ол төменгі дене бұлшықеттеріне де бағытталған, бірақ арқа мен сіңірге баса назар аударады, Goblet Squat-пен жұптастырылған кезде жан-жақты күш жаттығуларын қамтамасыз етеді.