Суспензия

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қамту.
• Негізгі мышцалар: Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

Таным: Танымдама Суспензия

Суспензиялы скват - бұл күшті, тепе-теңдікті және икемділікті ілгерілететін төртбұрыштар, сіңірлер, бөкселер және өзек сияқты бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған төменгі дене жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, себебі оны әртүрлі фитнес деңгейлері мен мақсаттарына сәйкес өзгертуге болады. Адамдар суспензиялық скваттарды жасағысы келеді, өйткені олар функционалды фитнесті жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және тұрақтандырғыш бұлшықеттерді күшейту арқылы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Суспензия

• Тізені бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріп, кеудеңізді жоғары көтеріп, қолыңызды алға созып, денеңізді еңкейту күйіне түсіріңіз.
• Тізеңіздің аяғыңызбен тураланғанына және скватқа түскен кезде саусақтарыңыздан өтпейтініне көз жеткізіңіз.
• Бір сәтке еңкею күйін ұстаңыз, содан кейін қолыңызды созып, аспа жаттықтырғышында кернеуді сақтай отырып, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Жаттығу барысында өзегіңізді және арқаңызды тік ұстауды қамтамасыз етіп, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Суспензия

• **Дұрыс пішін**: еңкеюді орындау кезінде кеудені жоғары, иықты артқа ұстап, алға тік қараңыз. Еңкейіп жатқанда, жамбасыңызды артқа қарай итеріп, тізеңізді аяқтарыңызбен бір қатарда ұстаңыз. Тізеңіздің ішке түсуіне немесе саусақтарыңыздан өтуіне жол бермеңіз, себебі бұл тізе кернеуіне әкелуі мүмкін.
• **Өз ядроңызды тартыңыз**: Жаттығу кезінде өзегіңізді тартпау жиі кездесетін қателік болып табылады. Өзегіңізді тығыз ұстау тепе-теңдікті сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жаттығуға қосымша қиындық деңгейін қосады, оның тиімділігін арттырады.
• **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалысқа асықпаңыз. Өзіңізді бақыланатын түрде төмен түсіріп, өкшеңіз арқылы артқа қарай итеріңіз

Суспензия ЖМС:

Бастаушылар Суспензия?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Suspension Squat жаттығуын жасай алады. Бұл дененің төменгі бөлігіне, атап айтқанда, жамбас пен бөксеге бағытталған тамаша жаттығу. Ол сондай-ақ ядроны тартады және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, дұрыс пішінді сақтауға назар аударуы керек. Бастапқыда оларға жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жетекшілік ету пайдалы болуы мүмкін. Сондай-ақ, денеңізді тыңдау маңызды, егер ол ыңғайсыз немесе ауырса, қатты итермеу керек.

Қасиетті ауыстырулар Суспензия?

• Аспалы тапаншаның скваты: бұл сенің тепе-теңдігің мен аяқтың күшін сындыратын еңкейіп жатқанда бір аяқты алға қарай созатын неғұрлым жетілдірілген нұсқа.
• Секіру суспензиясы: Бұл вариация жаттығуға плиометриялық жаттығу элементін қоса отырып, скваттың соңында секіру қозғалысын қамтиды.
• Бұралмалы ілінісу: бұл өзекке бағытталған және айналу күшін жақсартатын скваттың жоғарғы жағындағы бұрылысты қамтиды.
• Суспензияны бөлуге арналған скват: бұл скваттың вариациясында сіз екінші аяққа еңкейген кезде бір аяқ артыңыздағы аспа белбеуіне орналастырылады, бұл жамбас иілу және төртбұрышты бұлшықеттер үшін терең созылу және жаттығуды қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Суспензия?

• Deadlifts: Deadlifts артқы тізбек бұлшықеттерін, соның ішінде ілінісу кезінде де жұмыс істейтін, бірақ басқа екпінмен жұмыс істейтін, бірақ басқа екпінмен, осылайша төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсарта отырып, артқы тізбек бұлшықеттеріне бағытталған суспензияны толықтырады.
• Секіру жаттығулары: секіру жаттығулары жаттығуларыңызға жарылғыш, плиометриялық элемент қосады, суспензияға арналған скваттарға бағытталған бірдей төменгі дене бұлшықет топтарында қуат пен ептілікті арттырады, осылайша динамикалық күш пен өнімділікті жақсартуға көмектеседі.