Штангалық скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Hamstrings

Таным: Танымдама Штангалық скват

Barbell Squat - бұл төрт аяқты, буындарды және бөкселерді қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған күш жаттығулары, бұл бүкіл денені өте тиімді жаттығуға айналдырады. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін жақсарту, спорттық өнімділігін арттыру және бұлшықет өсуі мен майдың жоғалуына ықпал ету үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық скват

• Штанганы сөреден көтеру үшін тұрыңыз, бір-екі қадам артқа шегініңіз және аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратыңыз.
• Тізе мен жамбасыңызды бүгіп, денеңізді орындыққа отырғандай төмен түсіріп, жамбас еденге параллель болғанша, арқаңызды тік және кеудеңізді жоғары ұстаудан бастаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, басыңызды жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін өкшеңізден итеріңіз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін штанганы сөреге қауіпсіз қайтарыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық скват

• Жылыту: кез келген күш жаттығуларының алдында, соның ішінде штангалық скваттарда, бұлшықеттеріңізді жеңіл кардио және созылу жаттығуларымен жылыту маңызды. Бұл денеңізді жаттығуға дайындайды, бұлшықеттерге қан ағымын арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Тым ауыр болудан аулақ болыңыз: тым көп салмақты тым тез жүктеп алу жиі кездесетін қателік. 10-12 қайталау үшін ыңғайлы көтеруге болатын салмақтан бастаңыз. Күшіңіз бен шыдамдылығыңыз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.
• Скваттың тереңдігі: денеңіздегі қозғалыстың толық ауқымын мақсат етіңіз

Штангалық скват ЖМС:

Бастаушылар Штангалық скват?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін басқарылатын салмақтан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Дұрыс пішінді үйренуге жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару пайдалы болуы мүмкін. Ыңғайлы және күшті болған сайын, салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық скват?

• Төменгі скват: Бұл күрделі вариация бүкіл қозғалыс бойы штанганы жоғары ұстауды талап етеді, бұл тепе-теңдікті, ұтқырлықты және негізгі күшті жақсартады.
• Box Squat: Бұл нұсқа қорапқа немесе орындыққа еңкеюді, содан кейін артқа тұруды қамтиды, бұл пішінді жақсартуға және бөкселер мен сіңірлерге назар аударуға көмектеседі.
• Зерчер скват: Зерчер скватында штанга шынтағыңыздың қисық бөлігінде ұсталады, бұл сіздің өзегіңізді және жоғарғы арқаңызды көбірек тартуға көмектеседі.
• Болгариялық сплит скват: Бұл бір жақты жаттығу бір аяқты артыңыздағы орындыққа қоюды және артыңызда штангамен отыруды қамтиды, ол тепе-теңдікті жақсартады және әр аяқты жеке нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық скват?

• Deadlifts: Deadlifts артқы тізбекті бұлшықеттерге, соның ішінде сіңірлерге, бөкселерге және төменгі арқаға назар аудара отырып, штангалық скваттарды толықтырады, олар скват қозғалысы кезінде дұрыс пішін мен тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды.
• Аяқ басу: аяқты басу жаттығуы дененің төменгі бұлшықеттеріне, әсіресе төртбасты бұлшықеттерге, арқа мен өзекке аз күш түсіруге мүмкіндік беріп, бұлшықет өсуі мен күші үшін басқа ынталандыруды қамтамасыз ете отырып, штангалық скватты толықтырады.