Тізеден кеудеге созылу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus

Таным: Танымдама Тізеден кеудеге созылу

Тізеден кеудеге созылу - бұл икемділікті арттыру және кернеуді жеңілдету арқылы ең алдымен төменгі арқа, жамбас және бөксе бұлшықеттеріне пайда әкелетін тамаша жаттығу. Бұл созылу кез келген адамға, соның ішінде спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне және қарт адамдарға жарайды, өйткені ол позаны жақсартуға, төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға және жалпы ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі. Жеке адамдар омыртқаның денсаулығын қолдау, бұлшықеттердің қаттылығын жеңілдету және күнделікті жайлылық пен қозғалысты жақсарту үшін өздерінің фитнес жаттығуларына тізеден кеудеге созылуды қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізеден кеудеге созылу

• Оң тізеңізді бүгіңіз және қолыңызбен оны кеудеге қарай ақырын тартыңыз, сол аяғыңызды тік және тегіс еденде ұстаңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, төменгі арқа мен бөкселердің созылуын сезініңіз.
• Оң тізеңізді босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Сол процесті сол жақ тізеңізбен қайталаңыз және қалаған қайталау саны үшін әр тізе арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізеден кеудеге созылу

• Біртіндеп қозғалыс: бір-бір тізеңізді кеудеге қарай баяу жақындатыңыз, қолдарыңызбен оны ақырын жақындатыңыз. Тізеңізді тым қатты немесе тым жылдам тарту қателігінен аулақ болыңыз, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Арқаңызды тегіс ұстаңыз: созылу кезінде арқаңызды еденге тегіс ұстау маңызды. Кең таралған қате - арқа немесе бөкселерді еденнен көтеру, бұл дұрыс емес пішінге және арқа жарақатына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын тыныс алу: бұл созылу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды ұстау, жиі кездесетін қателік, қан қысымын жоғарылатып, созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Уақытты басқару: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз

Тізеден кеудеге созылу ЖМС:

Бастаушылар Тізеден кеудеге созылу?

Иә, жаңадан бастағандар «Knee to Chest Stretch» ​​жаттығуын мүлдем орындай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және бұлшықеттердің қаттылығын азайтуға көмектесетін қарапайым созылу. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы негізгі нұсқаулық: 1. Кілемшенің үстіне немесе ыңғайлы, тегіс бетке шалқасынан жату. 2. Аяғыңызды тіке созыңыз. 3. Бір тізені баяу бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. 4. Қолыңызды тізеңізге орап, кеудеге ақырын жақындатыңыз. Екінші аяқты жерде тегіс ұстауды ұмытпаңыз. 5. Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз. 6. Баяу босатыңыз және тізеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. 7. Басқа тіземен бірдей процесті қайталаңыз. Есіңізде болсын, бұл созылуды баяу және жұмсақ жасау маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Сондай-ақ, созылуды дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тізеден кеудеге созылу?

• Қос тізеден кеудеге созылу: бұл нұсқада екі тізе бір уақытта кеудеге қарай тартылып, төменгі арқа мен жамбастағы созылуды екі есе арттырады.
• Отырған тізеден кеудеге созылу: бұл нұсқа орындықта отырғанда орындалады, онда бір тізе кеудеге қарай тартылады, бұл қарқындылығы аз, бірақ қозғалуы шектеулі адамдар үшін қолайлырақ созылуды қамтамасыз етеді.
• Тізеден кеудеге бұралу арқылы созылу: бұл бір тізеңізді кеудеге апарып, содан кейін тізеңізді қарама-қарсы жаққа апарып, денеңізді ақырын бұрайтын неғұрлым жетілдірілген нұсқа.
• Тұрақты тізеден кеудеге созылу: бұл нұсқа тұрып орындалады, бір уақытта бір тізе кеудеге тартады, бұл тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізеден кеудеге созылу?

• Hamstring Stretch - бұл тағы бір қосымша жаттығу, өйткені ол жамбас бұлшықеттерінің артқы жағына бағытталған, олардың икемділігін жақсартады және тізеден кеудеге созылуды орындау кезінде төменгі арқадағы жүктемені азайтады.
• Көгершін позасы, танымал йога позициясы жамбас иілгіштерін ашу және бөксе бұлшықеттерін созу арқылы тізеден кеудеге созылуды толықтырады, осылайша дененің төменгі бөлігіндегі жалпы созылу тәжірибесі мен икемділігін арттырады.