Бүйірлік жоғарылау

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Бүйірлік жоғарылау

Lateral Step-up – күшті, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін, ең алдымен, бөкселерге, квадрицепстерге және жамбас ұрлағыштарына бағытталған динамикалық жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе төменгі дене күші мен координациясын жақсартқысы келетіндер үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды орындау күнделікті әрекеттерге көмектесе алады, спорттық өнімділікті жақсартады, тіпті бұлшықет тепе-теңдігі мен буын тұрақтылығын арттыру арқылы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік жоғарылау

• Оң аяғыңызды басқышқа қойыңыз, сол аяғыңызды жерге қойыңыз.
• Оң аяқпен итеріп, оң аяғыңыз түзу болғанша денеңізді жоғары көтеріңіз, сонымен бірге сол аяғыңызды бүйірге көтеріңіз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, содан кейін сол аяғыңызды жерге, содан кейін оң аяғыңызды баяу төмендетіңіз.
• Бұл жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз және сол аяқпен қадамда бірдей ретті орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік жоғарылау

• Басқарылатын қозғалыс: орындыққа ең жақын аяқпен көтеріліңіз, содан кейін оған қосылу үшін екінші аяғыңызды көтеріңіз. Жоғары көтерілген кезде саусақтарыңызды емес, өкшеңізді итеруді ұмытпаңыз, өйткені саусақтарды итеру тізеңізге қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• Жақсы позаны сақтаңыз: арқаңызды тік ұстаңыз және жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Тым алға немесе артқа еңкеймеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Баяу және тұрақты: бақыланатын түрде өзіңізді бастапқы қалыпқа қайта түсіріңіз. Қозғалысқа асықпаңыз немесе ауырлық күшінің сізді тез түсіруіне жол бермеңіз. Қозғалыс неғұрлым баяу және бақыланса, жаттығу соғұрлым тиімді болады.

Бүйірлік жоғарылау ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік жоғарылау?

Иә, жаңадан бастағандар Lateral Step-up жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл дененің төменгі бөлігін, әсіресе төртбасты, сіңір және бөкселерді нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар төмен қарқындылықпен (қысқарақ қадамды пайдалану немесе қосымша салмақты қолданбау) бастауы керек және олардың күші мен тепе-теңдігі жақсарған сайын біртіндеп жоғарылауы керек. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, алдымен фитнес-кәсіпкердің жаттығуды көрсетуі пайдалы болар еді.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік жоғарылау?

• Гантельдермен бүйірлік қадам көтеру жаттығуға салмақтарды қосады, бұл қиындықты арттырады және бұлшықеттердің көп болуына көмектеседі.
• Қарсыласу жолақтары бар бүйірлік қадамға қосымша қиындық қабатын қосу және бұлшықет топтарын тарту үшін жамбастарыңыздың немесе тобықтарыңыздың айналасына қарсылық жолағын орналастыру кіреді.
• BOSU допына бүйірлік қадам жасау жаттығудың қарқындылығын арттыра отырып, қосымша тепе-теңдікті және тұрақтылықты қажет етеді.
• Секіргішпен бүйірлік қадамды көтеру жаттығуға плиометриялық элементті қоса отырып, қадамның жоғарғы жағында шағын секіруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік жоғарылау?

• Өкпе: Бүйірлік қадамдар сияқты, Lunges дененің төменгі бұлшықеттеріне, атап айтқанда төртбасты бұлшықеттерге де бағытталған, бірақ олар сонымен қатар өзекті тартады және тепе-теңдікті жақсартады, бұл бүйірлік қадамдарды тиімдірек орындау үшін пайдалы.
• Бүйірлік аяқты көтеру: бүйірлік аяқты көтеру арнайы жамбас ұрлаушыларға, бүйірлік қадамдар кезінде тартылатын бұлшықеттерге бағытталған, бұл оларды жамбас күші мен тұрақтылығын жақсарту үшін тамаша жаттығуға айналдырады, бұл бүйірлік қадамдардың өнімділігін арттырады.