Жамбас итеру тетігі

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Жамбас итеру тетігі

Lever Hip Thrust - бұл жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттыра отырып, бөкселерді, сіңірлерді және өзекті мақсатты және күшейтетін өте тиімді жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды қалыпты жағдайды жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және жарақаттанудың алдын алуға көмектесетін пайдасы үшін өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбас итеру тетігі

• Штанга немесе салмақты жамбасыңызға қойыңыз, оның тым ауыр емес, оны көтере алмайтындығына көз жеткізіңіз, бірақ қарсылықты қамтамасыз ету үшін жеткілікті ауыр.
• Қолдарыңызбен штанганы орнында ұстаңыз және иығыңызды және жоғарғы арқаңызды жерде ұстай отырып, бөкселер мен сіңірлеріңізді қысып, жамбасыңызды жоғары қарай итеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында денеңіздің иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіңіз.
• Жамбасыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбас итеру тетігі

• Позаны сақтаңыз: аулақ болу керек жиі кездесетін қателіктердің бірі - арқаңызды бүгіңіз. Жаттығу кезінде әрқашан бейтарап омыртқаны ұстаңыз. Бұл жарақаттануды болдырмауға ғана емес, сонымен қатар бөкселердің тиімді түрде бағытталғанын қамтамасыз етеді.
• Толық жамбас кеңеюі: қозғалыстың жоғарғы жағында жамбастың толық кеңеюіне қол жеткізгеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл сіздің жамбастарыңыз толығымен созылып, денеңізге сәйкес келуі керек дегенді білдіреді. Жалпы қателік - жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін толық ұзартуды тоқтату.
• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Қозғалыс баяу және бақыланатын, назар аудару керек

Жамбас итеру тетігі ЖМС:

Бастаушылар Жамбас итеру тетігі?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Hip Thrust жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және жайлылық аймағынан тым алыс кетпеу өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Жамбас итеру тетігі?

• Қарсылық белдеулері бар иінтіректі жамбас тартуы: бұл стандартты иінтіректі жамбас тартуын орындауды қамтиды, бірақ қосымша қарсылық қосу және жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін жамбас айналасында орналасқан қарсылық жолағы бар.
• Үзіліспен жамбас итеру иінтірегі: бұл нұсқада жамбасыңызды төмен түсірмес бұрын қозғалыстың жоғарғы жағында бірнеше секунд кідіртіңіз, бұл бұлшықеттеріңіздің кернеуі уақытын арттырады.
• Аяқтарды жоғары көтеріп жамбас итеру рычагы: аяқты қадамға немесе қорапқа көтеру арқылы сіз қозғалыс ауқымын арттырып, жаттығуға жаңа сынақ қоса аласыз.
• Салмақты иінтіректі жамбас тартуы: қарсылықты арттыру және жаттығуды қиындату үшін жамбастарыңызға салмақ табақшаларын немесе штангаларды қосуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбас итеру тетігі?

• Glute Bridge - бұл Lever Hip Thrusts-пен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, өйткені ол сонымен қатар бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, бірақ аз жүктемемен оны жақсы қыздыру немесе салқындату жаттығуы етеді.
• Төменгі денені, соның ішінде бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді қоса, бұлшықеттердің теңгерімді дамуын қамтамасыз ететін және төменгі дененің жалпы қуатын жақсартатындықтан, иілу - жамбас соққыларына тамаша қосымша.